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La recuperación muscular puede ser fácilmente ignorada en el mundo del entrenamiento. Es habitual que se diga que para ver un desarrollo significativo del tamaño de los músculos, es importante realizar un entrenamiento de resistencia y un ejercicio general de manera constante. Desafortunadamente, es poco común escuchar cuán importante resulta la recuperación para el desarrollo muscular;
Al hacer ejercicio, las fibras que componen nuestros músculos sufren microdesgarros, algo que es una respuesta normal a este tipo de estrés. En el momento en que permitimos que nuestro cuerpo se recupere, ya sea tomándose un día de descanso, consumiendo los nutrientes y suplementos necesarios para el cuerpo, o tomándose un tiempo para estirarse, permitimos que estas microtensiones puedan subsanarse. ¡En definitiva, esto se traduce en músculos más grandes y fuertes!
Si es de los que entrena con frecuencia o quiere hacerlo con mayor regularidad, es fundamental que implemente una rutina de recuperación durante la semana. Como ya se ha dicho previamente, el proceso de recuperación es igual o más importante que el entrenamiento, y nuestro cuerpo necesita tiempo para sanar si queremos ver resultados. A la hora de crear una rutina de recuperación, hay que centrarse en algunos puntos clave: dormir bien por la noche, hacer estiramientos para aumentar la flexibilidad y disminuir los dolores musculares y, lo más importante, alimentar el cuerpo con los nutrientes que necesita.
El ejercicio físico exige mucho al cuerpo, y es importante recuperar lo que se ha consumido para que la resistencia y la recuperación sean adecuadas. Tras una buena sesión de ejercicios, hemos quemado calorías y perdido electrólitos, minerales y agua a través del sudor, y dañado nuestras fibras musculares (¡para bien!). Con estos suplementos podemos restablecer fácilmente lo que hemos perdido y darle a nuestro cuerpo potenciadores de recuperación aún más beneficiosos para estar a un paso por delante;
Uno de los primeros productos que son sorprendentes para la recuperación muscular lo constituye el hidroximetilbutirato, mejor conocido como HMB. El HMB puede encontrarse en forma de gel blando y líquido que resulta muy útil cuando se trata de conseguir una recuperación muscular magra.
Es bien conocido en la comunidad de fisioculturismo y de levantamiento de pesas por su capacidad para aumentar el rendimiento, amplificar la recuperación y promover la hipertrofia muscular. El HMB es un metabolito o aminoácido de laL-Leucinaque contribuye a evitar que las proteínas se descompongan como es habitual. Esto hace que el cuerpo conserve más proteínas, lo que ayuda a la formación de los músculos. El HMB es un auxiliar ergogénico que puede elevar su adiestramiento a nuevas alturas y se dice que es más potente que la L-leucina normal, la cual también tiene beneficios
La L-leucina estimula la síntesis de proteínas y contribuye a la preservación y recuperación de la masa muscular magra. También se considera que ayuda al equilibrio positivo de nitrógeno, que afecta positivamente a las proteínas del cuerpo.
El cuerpo utiliza aminoácidos para fabricar proteínas y las proteínas son el elemento que contribuye a la formación de los músculos. Los aminoácidos son componentes vitales para la reparación muscular. Puede encontrarse aminoácidos en forma de polvo que fácilmente se mezclan con agua y tienen un sabor delicioso a fruta;
Normalmente contienen beta-alanina, taurina, y ;L-Citrulina para estimular la síntesis de proteínas musculares.. Lo mejor de muchos de estos productos es que no contienen azúcar, ni cafeína (por lo tanto, no producen nerviosismo), y que contienen el 63 % del valor diario de vitamina D, de la que muchas personas son deficientes. Por no hablar de que obtienes hasta 10 gramos de aminoácidos por ración con menos del 1 % de tu valor diario de carbohidratos. ¿Hay algo mejor que eso?
Ashwagandha es un arbusto originario de África, India y Oriente Medio. Este poderoso superalimento es utilizado como medicina en numerosas partes del mundo y tiene un gran número de beneficios para la salud que incluyen, entre otros, la recuperación muscular. Esta planta medicinal se obtiene de las raíces del arbusto.
La ashwagandha refuerza la resistencia a la fatiga y actúa contra el estrés químico, físico y biológico que sufre el organismo. También contribuye a la salud cognitiva, la resistencia y la recuperación. Busque suplementos de ashwagandha que estén certificados como no GMO. Si es un adicto a los superalimentos como yo, la ashwagandha es un suplemento esencial que debe tener en el gabinete de cocina para usted y sus seres queridos.
L-Glutamina es otro tipo de aminoácido comúnmente agotado después de un intenso entrenamiento. Este suplemento se puede encontrar en forma de polvo o píldora y sirve para reconstruir, recuperar, reparar y proteger los músculos. No solamente favorece los músculos, sino también la función intestinal e inmunitaria. Este suplemento multifacético puede mezclarse fácilmente con agua si se elige la forma de polvo y no tiene sabor ni olor. Para mí, lo mejor sería mezclarlo en un batido después del entrenamiento, aunque usar la glutamina antes o después de entrenar es igual de eficaz.
La D-Ribosa es excelente para la recuperación muscular, el restablecimiento de la energía y la mejora de la resistencia. Es un carbohidrato y un azúcar simple producido naturalmente por el organismo. Cuando se entrena, el cuerpo usa este nutriente como fuente de alimentación y se considera un elemento importante para el desarrollo muscular. El suplemento de D-Ribosa nos ayuda a restaurar nuestras células mucho más rápidamente y nos ayuda con los músculos doloridos. Este producto se encuentra en polvo o en forma de píldora y se encuentra en versiones veganas y no GMO. En mi opinión, la D-Ribosa es muchísimo mejor que consumir bebidas energéticas cargadas de azúcar y aditivos.
El Aislado de proteína de suero es la forma de suero más pura que existe. La diferencia entre el aislado y el concentrado de suero es que el aislado en polvo se procesa mejor, lo que resulta en un mayor contenido de proteínas por porción y menos de los elementos que no quieres, como los carbohidratos y las grasas adicionales. A menudo también se consiguen ;BCAA y L-Glutamina en preparados de polvo, que cubren convenientemente algunas bases para un apoyo muscular óptimo. Personalmente, me gusta mucho un buen batido de proteínas después de una dura sesión de entrenamiento o incluso como sustituto de una comida.
Los suplementos de carbohidratos en polvo son una gran fuente de energía antes o después del entrenamiento. El beneficio de consumir carbohidratos complejos es que son una gran fuente de fibra y suelen encontrarse en alimentos tales como las judías, las verduras y los cereales integrales. La ventaja de la versión en forma de suplemento es la posibilidad de alimentar el cuerpo sin calorías adicionales, azúcares, conservantes, edulcorantes, sabores artificiales o rellenos. Los suplementos de carbohidratos complejos se usan tanto entre los atletas de resistencia como de resistencia y ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado.
Los suplementos que contengan tanto la cereza ácida como las semillas de apio ayudan a limpiar el ácido úrico del organismo y aportan antioxidantes que ayudan a las molestias articulares y a la recuperación muscular. También han demostrado ser útiles para el ciclo del sueño. Este suplemento es una gran opción para cualquier persona que quiera hacer un esfuerzo adicional y darle a su cuerpo un poco de amor y nutrición.
La creatina es un suplemento frecuente entre los atletas y se ha demostrado científicamente que tiene increíbles efectos de rendimiento y recuperación. Muchos polvos de creatina están micronizados, lo que significa que se rompen en partículas muy pequeñas para facilitar la digestión. La creatina es una buena alternativa para mantener la ganancia de masa muscular y mejorar la fuerza, el rendimiento y la recuperación en general.
Todos conocemos la sensación de acumulación de ácido láctico en los músculos después de un entrenamiento intenso, y no es nada agradable. Esta respuesta es absolutamente normal, pero podría afectar a futuros entrenamientos por la cantidad de molestias que provoca. Por suerte, los probióticos que contienen lactobacilos pueden ayudar a reducir el dolor del ácido láctico. Coloque algunos de estos comprimidos mágicos en su bolso del gimnasio para esos días en que necesita un impulso extra.
La importancia de la recuperación muscular no debe tomarse a la ligera. Si entrenamos mucho, tenemos que recuperar también mucho ya que nuestro cuerpo se lo merece.
Por Isabelle Degraff
