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Por Dra. Kate Henry, médica naturópata
Se acercan las fiestas, y es probable que se pregunte qué cosas saludables y deliciosas puede preparar para sus seres queridos que no solo nutran su alma, ¡sino también su cuerpo! Esto es aún más importante si usted o sus seres queridos tienen problemas de azúcar en la sangre, ya que algunos de los sabrosos dulces navideños típicos pueden alterar los niveles de azúcar en la sangre y dejarlos con una sensación nada dulce.
Las siguientes son algunas de mis comidas y golosinas navideñas favoritas que reducen al mínimo los azúcares artificiales y aprovechan la ciencia en torno a los macros, la fibra, el índice glucémico y la carga glucémica para mantener los niveles de insulina normales mientras disfruta del festín.
Si usted o un ser querido tiene dificultades para controlar los niveles de azúcar en la sangre, es posible que haya asumido que comer cualquier tipo de azúcar es malo, incluidos los azúcares de las frutas y los almidones de las verduras, pero eso no es cierto. No todos los azúcares son malos para usted. Para entender este concepto, vamos a analizar algunos aspectos básicos de la biología humana y la ciencia de la nutrición. Después, ¡pasaremos a las recetas!
Todas las células del organismo funcionan con glucosa. Cuando las células se ven privadas de la glucosa, no son capaces de crear la energía que necesitan para llevar a cabo las más de 500 reacciones bioquímicas que se producen en el organismo todos los días. La consecuencia son síntomas de hipoglucemia y baja energía, como fatiga, confusión mental o pensamiento lento y confuso, debilidad, temblores e incluso síntomas emocionales como tristeza e irritabilidad. No es nada divertido, ¡por no decir otra cosa!
En los ejemplos anteriores se puede ver que el azúcar es importante para nuestra supervivencia y bienestar, así que ¿a qué nos referimos realmente cuando hablamos de la necesidad de controlar el azúcar en sangre? De nuestras hormonas, como la insulina, la leptina y la grelina, entre otras.
Si se tiene resistencia a la insulina o una producción inadecuada de insulina, como sucede en la diabetes de tipo 2 y de tipo 1, respectivamente, las células no reciben suficiente azúcar, incluso si se consume la cantidad adecuada de azúcar cada día. Esto se debe a que la insulina es la llave bioquímica que abre nuestras células y les permite absorber el azúcar que consumimos. Sin insulina, las células no pueden aceptar la glucosa de la sangre, y nos sentimos hipoglucémicos incluso después de haber saciado nuestra hambre. Por lo tanto, el problema ya no es el azúcar, sino la insulina.
En muchos casos, la diabetes de tipo 2 puede revertirse con una combinación de medicamentos, estilos de vida y hábitos alimenticios. La diabetes de tipo 1 no puede revertirse y exige un control farmacéutico con insulina. A lo largo de este artículo, hablaremos de los hábitos de estilo de vida y de alimentación que pueden ayudar a quien produce una cantidad normal o excesiva de insulina.
Si padece algún tipo de diabetes, consulte cualquier cambio de alimentación con su médico de cabecera, endocrinólogo u otros especialistas antes de realizar cambios drásticos en su alimentación. Si desea revertir lo que su médico le ha dicho que es un “nivel elevado de azúcar en la sangre”, las recetas e ideas que aparecen a continuación le ayudarán a lograrlo.
¿Sabía que existe un código secreto que le permitirá seguir consumiendo azúcar y almidón sin afectar de forma drástica su nivel de azúcar en la sangre? Se llama índice glucémico o carga glucémica. El índice glucémico compara la forma en que un alimento afecta el azúcar en la sangre en comparación con la glucosa. A mayor índice glucémico, más azúcar tiene un alimento y más probable es que aumente con rapidez el nivel de azúcar en la sangre.
Los alimentos de alto índice glucémico son el pan blanco, el arroz blanco y el azúcar de caña. Entre los alimentos de bajo índice glucémico se encuentran muchas verduras, los frutos secos y las semillas.
Las siguientes comidas y meriendas incluyen, en su mayoría, ¡alimentos de bajo índice glucémico que le ayudarán a mantenerse sano sin dejar de sentir que se ha saciado!
A muchas personas les encanta el sabor del maíz asado, las coles de Bruselas, los espárragos, el brócoli, las zanahorias y otros alimentos, pero olvidan convertir estos acompañamientos en un plato principal. La mayoría de las verduras tienen un índice glucémico o carga glucémica extraordinariamente bajo porque tienen poco azúcar, mucha fibra y un contenido moderado de almidón. Y lo que es más importante, contienen muchos nutrientes, como vitaminas y minerales, que necesitamos para mantener la salud de nuestro sistema inmunitario, nuestro sistema cardiovascular y nuestra piel.
Aunque la mantequilla no tiene un alto contenido en azúcar, se trata básicamente de un alimento con muchas calorías, grasas saturadas y, normalmente, sal. Trate de asar con la menor cantidad de aceite o mantequilla posible, y tenga en cuenta herramientas como un tapete de silicona para hornear para evitar su uso por completo.
Haga la prueba con las siguientes combinaciones para preparar acompañamientos que desaparezcan como por arte de magia luego de haberlos servido:
Mucha gente opta por servir entremeses, crudités y charcutería antes del plato principal. Esto permite que la gente pueda picar algo relativamente sano mientras espera a que la comida esté lista, y que pueda socializar sin tener el estómago vacío, ¡lo cual siempre favorece la conversación! Gran parte de los alimentos que se sirven en las tablas de embutidos ya tienen un bajo índice glucémico, como los siguientes:
Recomiendo que la gente centre la tabla en torno a estos elementos y que incluya también fruta fresca (no seca), dejando de lado los lácteos, las galletas, los quesos y las cremas para untar, que pueden aumentar la ingesta de calorías y elevar el nivel de azúcar en sangre. Quizá le sorprenda saber que los lácteos pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre, pero hay investigaciones que demuestran que los lácteos derivados de leche de vaca pueden elevar los niveles de insulina más que el azúcar de caña, lo que les confiere un mayor índice glucémico. Por este motivo, las personas que tienen dificultades para controlar su nivel de azúcar en sangre evitan o limitan los productos lácteos.
El pavo y los espárragos, la ternera y los ejotes, el pollo y el brócoli asado... todas estas son excelentes ideas de recetas para las personas que comen carne y que buscan mantener el azúcar en la sangre bajo control durante las fiestas. La carne siempre es poco glucémica, a menos que se le añadan aderezos, coberturas o salsas que contengan carbohidratos o azúcar. Por ello, recomiendo asar la carne a la parrilla o en una sartén con verduras para mantener bajo el contenido de azúcar.
Los platos de frijoles y lentejas presentan un bajo índice glucémico a pesar de tener carbohidratos porque contienen mucha fibra Pruebe un pan de lentejas en lugar de un pastel de carne, o una ensalada de frijoles blancos y espinacas con una pasta de garbanzos como plato principal para aumentar su contenido en fibra al tiempo que disfruta de un sabroso manjar.
Puré de camote a la canela: esta receta de fácil preparación solo contiene 5 gramos de azúcar y 14 carbohidratos netos por porción. Para prepararlo, basta con asar 4 o 5 camotes pequeños enteras en el horno después de limpiarlos. Hay que hacerles varios agujeros para que salga el aire mientras se cocinan y dejarles la piel para que aporten más fibra y nutrientes. Yo suelo hornear los míos a 450 grados durante unos 45 minutos. Una vez asadas, sáquelas del horno y hágalas puré. También se pueden mezclar en un procesador de alimentos si esto es más fácil. Una vez machacados, añada especias como la canela o la mezcla de especias para tartas de calabaza a los camotes hasta que alcance un sabor que le guste. Si no es lo bastante dulce para su gusto, puede añadir un edulcorante sin calorías como la estevia al gusto. Puede servir este puré caliente o frío. Es un plato predilecto para las fiestas y rinde para unas 8 a 10 personas.
Pudín de coco y semillas de chía: los pudines de semillas de chía son un elemento imprescindible cuando se trata de preparar postres sabrosos que añaden más nutrientes que azúcar sobre la mesa. Todos comienzan básicamente igual: unas cuantas cucharadas de semillas de chía, una o dos tazas de leche no láctea, un poco de estevia y un poco de fruta. Se pueden aromatizar con vainilla, cacao en polvo, canela, entre otros, con el fin de convertir la base relativamente insípida en el sabor que se desee. Incluso se puede añadir un poco de menta a un pudín de semillas de chía con sabor a cacao para obtener una delicia que es similar al helado de menta y chocolate, pero sin azúcar.
