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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Hay muchas maneras diferentes de hacer ejercicio si quieres ganar más músculo y fortalecerte. Una de las formas más populares de entrenar es con el propio peso corporal. De hecho, los ejercicios de peso corporal son la forma en que muchos de nosotros nos metimos a entrenar en primer lugar. ¿Quién no hizo flexiones y abdominales en la clase de educación física mientras crecía? No lo sabíamos en ese momento, pero técnicamente estábamos haciendo ejercicios de peso corporal.
Hay muchas cosas que nos gustan de los entrenamientos de peso corporal. Primero, son completamente gratis. No se necesita ser socio de un gimnasio o tener un equipo de lujo para poder mover el peso de tu cuerpo. Segundo, son excelentes para todos y no solo para los "principiantes". Tercero, es fácil escalarlos para promover el crecimiento continuo, solo hay que ser creativo.
En este artículo, vamos a hablar sobre cuatro formas de modificar los entrenamientos de peso corporal para que sean más beneficiosos para tu fuerza, composición corporal y estado físico general. También mencionaremos algunos consejos nutricionales para apoyar tu entrenamiento.
Antes de ahondar en la logística de cómo hacer más intensos los entrenamientos de peso corporal, abordemos primero una idea errónea frecuente: que los entrenamientos de peso corporal son solo para principiantes y no pueden producir aumentos significativos. Esta idea es completamente infundada.
La idea errónea gira en torno a la idea de que los ejercicios de peso corporal no son tan efectivos como el entrenamiento con pesas porque no se pueden hacer ejercicios con peso corporal igual de pesados. Aunque eso es obviamente cierto, esta lógica no toma en cuenta el panorama amplio, de que existen más elementos en el entrenamiento que el simple hecho de hacerse más fuerte.
Hay diferentes formas de fuerza, así que aunque los ejercicios de peso corporal no son necesariamente la mejor apuesta para mejorar los máximos de una repetición, pueden ser excelentes para mejorar la resistencia muscular y la producción de energía. Además, pueden ser excelentes para aumentar el tiempo bajo tensión, lo que puede llevar a la hipertrofia y mejorar otros elementos de entrenamiento basados en la habilidad como la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
No subestimes los entrenamientos de peso corporal. Si no los sientes lo suficientemente "difíciles", es simplemente porque tienes un umbral de entrenamiento más alto. Será necesario modificar los ejercicios para aumentar la dificultad del entrenamiento con peso corporal. El simple hecho de hacer repeticiones no será una manera muy efectiva de entrenar con el peso corporal por mucho tiempo.
Para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular con los ejercicios de peso corporal, hay algunas modificaciones fáciles de aplicar.
Un ritmo fijo de ejercicios es una gran manera de aumentar el tiempo total bajo tensión para grupos musculares específicos. Esto implica aplicar un tiempo orientado a los ejercicios, y luego mantener estos tiempos para acumular más tiempo bajo tensión. Al aumentar el tiempo total bajo tensión, podemos agotar los músculos y crear una mayor demanda de fibras musculares, lo que puede aumentar la hipertrofia.
Para aplicar el ritmo a los ejercicios, utiliza el siguiente esquema de cuatro números para crear objetivos orientados en tiempo para los patrones de movimiento. Un ejemplo sería:
Ritmo: 4110
Para un enfoque de hipertrofia, añade más segundos excéntricos y concéntricos, y para la fuerza, juega con las pausas y las retenciones.
Además del ritmo, las repeticiones de 1.5 son otra herramienta excelente para mejorar la fuerza y el tiempo bajo tensión. Un ejercicio de 1.5 repeticiones implica realizar una repetición completa, luego una media repetición y contar ambas como una sola repetición.
Por ejemplo, para una lagartija, bajarías normalmente, luego harías una media repetición para detener el bloqueo, luego bajarías la espalda y empujarías hasta arriba, y eso se contaría como una sola repetición de 1.5. También podrías hacer media repetición para comenzar el plan de repeticiones. Así que por ejemplo, una sentadilla de peso corporal comenzaría con un descenso normal, luego se detendría a mitad de camino, volvería a una posición de parada, luego realizaría una sentadilla de rango completo de movimiento y contaría eso como una rep. de 1.5.
Los entrenamientos de peso corporal son increíbles para mejorar la producción de energía. Los ejercicios requeridos son de bajo impacto y pueden realizarse con poco o ningún riesgo de lesión, ya que se pueden modificar fácilmente. Por ejemplo, puedes determinar la altura del salto en cuclillas, para limitar el riesgo de lesiones al realizar solo lo que te resulte cómodo.
Para mejorar la energía con los entrenamientos de peso corporal, simplemente añade un elemento en el que alejas el cuerpo con fuerza de su punto de contacto (el suelo). En la lagartija, empujarías la parte superior del cuerpo lejos del suelo donde las manos estarían flotando. Para la postura en cuclillas y la estocada, saltarías hacia arriba para despegar los pies del suelo.
Para aumentar la dificultad de los ejercicios de peso corporal enfocados en la energía, controla la excéntrica y llévala a un punto muerto, para luego añadir una contracción rápida. Por ejemplo, en el salto en cuclillas, baja lentamente y haz una pausa, demostrando que tienes el control, luego estalla hacia arriba y conduce con fuerza los cuadriceps por el suelo.
Aparte de añadir más repeticiones, ¿de qué otra forma podemos mejorar la resistencia muscular con los ejercicios de peso corporal? Dos maneras excelentes para aumentar la resistencia muscular con los ejercicios de peso corporal son las siguientes.
Primero, haz movimientos de combinación. Para hacer un movimiento combinado, simplemente combinas dos o más ejercicios en uno. Son similares al entrenamiento de circuito en el sentido de que se realizan ejercicios uno tras otro con estrategia e intención, pero varían ligeramente. Para un movimiento combinado, una repetición completa es la realización de una repetición para cada ejercicio designado.
Así que si haces una sentadilla, una flexión y una arremetida, entonces harías una repetición de cada una y eso contaría como una repetición completa. Este tipo de trabajo es muy bueno porque te da un objetivo de repetición total más bajo.
En segundo lugar, haz un objetivo orientado al tiempo. Esta modificación es relativamente simple. En lugar de concentrarse en las repeticiones, dirije tu atención hacia un momento. Para mejorar la resistencia, necesitamos aumentar la capacidad de lo que podemos hacer.
Digamos que queremos aumentar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo y hemos decidido que queremos hacer sentadillas y arremetidas para lograrlo. Normalmente, estableceríamos un objetivo de repetición con tiempos de descanso y así sucesivamente, pero para un objetivo orientado al tiempo, nos centraremos solo en mover y ejecutar estos ejercicios todo el tiempo tomando tiempos de descanso limitados. Entonces, si el objetivo es de 15 minutos, harías 1 sentadilla, 1 arremetida, y seguirías moviéndote constantemente, descansando solo cuando lo necesites.
Ya que los entrenamientos de peso corporal son herramientas efectivas para mejorar la condición física, la fuerza y la composición corporal para una gran mayoría de la población de entusiastas del ejercicio físico, entonces necesitamos tener en cuenta que la nutrición será similar al entrenamiento normal.
En lugar de crear una predisposición hacia la forma en que vemos la nutrición antes y después del entrenamiento, necesitamos recordar que siempre necesitamos una amplia recuperación y combustible para progresar debidamente. Es una trampa en la que muchos pueden caer debido a la mentalidad hacia los ejercicios de peso corporal, al pensar "Son más fáciles, así que puedo hacerlos más a menudo y mi nutrición postentrenamiento no importa realmente".
Esta lógica puede crear algunos problemas, por lo que es una buena idea continuar comiendo bien y alimentando al cuerpo de manera apropiada. Si tienes que hacer ejercicios de peso corporal periódicamente, ten en cuenta estos tres consejos sobre nutrición.
Puede parecer extraño al principio, pero mantén tu nutrición y tus hábitos alimenticios como si estuvieras haciendo pesas regularmente. Para aquellos que recién comienzan con el entrenamiento de peso corporal, ¡bienvenidos! Ahora es un gran momento para empezar a construir buenos hábitos nutricionales.
La mejor manera de hacer esto es mantenerlo sencillo. Come alimentos naturales y de calidad, y procura comer comidas que contengan una amplia gama de macronutrientes.
Los suplementos también pueden ser útiles cuando se realizan más sesiones de ejercicio para el peso corporal. Al igual que el entrenamiento tradicional con pesas, las proteínas son importantes para la recuperación y el desarrollo. Si te sientes preocupado por consumir una cantidad suficiente de proteínas a diario, opta por un batido de proteínas que se ajuste a tus objetivos calóricos y de macronutrientes diarios.
Si nunca has consumido un batido de proteínas, entonces una buena idea es tomarlo con el desayuno o después del entrenamiento. Para aquellos que han consumido batidos de proteínas, o lo hacen regularmente, continúen consumiendo sus batidos como de costumbre cuando hagan más ejercicios de peso corporal.
La creatina es un suplemento fantástico para mejorar la fuerza, la resistencia y la energía. Aunque los entrenamientos con peso corporal pueden no ser tan duros como los tradicionales, es una buena idea consumir creatina si tu objetivo es mejorar el estado físico general.
La creatina es fácil de consumir y es uno de los pocos suplementos del mercado que cuenta con una buena cantidad de estudios que respaldan sus beneficios.
Si estás buscando aminoácidos adicionales en tu dieta y quieres una bebida con sabor que provea al cuerpo con más aminoácidos esenciales y que al mismo tiempo potencialmente evite el hambre, entonces losBCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, podrían ser dignos de consideración. Estos productos pueden ser útiles para aumentar la ingesta total de leucina, que es un aminoácido que al parecer desempeña un papel en la síntesis de las proteínas musculares.
Nota: Como siempre, es una buena idea consultar primero con su médico de cabecera antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio, nutrición o suplementos.
Los ejercicios de peso corporal son una forma efectiva de aumentar la fuerza, la potencia, la resistencia y el estado físico general. En lugar de verlos como algo útil solo para principiantes, intenta ser creativo y realmente impulsa el nivel de dificultad de los mismos para incrementar tus logros. Considéralo como un entrenamiento normal y pon un énfasis especial en la nutrición del cuerpo y la recuperación.
