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Por Megan Roosevelt, dietista nutricionista certificada
Las semillas de chía son cada vez más populares, ¡pero no son nada nuevo! Las semillas de chía son un alimento extraordinariamente versátil que ha sido un componente nutritivo básico en diversas dietas durante siglos.
Las semillas de chía son unas pepitas blancas o negras de la planta del mismo nombre, perteneciente a la familia de las lamiáceas o menta. Tienen sabor a nuez y no contienen alérgenos comunes.
Las semillas de chía son originarias de América Central, donde constituían un alimento básico en las dietas de los antiguos aztecas y mayas. La palabra “chía” significa “fuerza” en maya.
Las semillas de chía aportan diversos nutrientes como fibra, antioxidantes, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Además, tienen una asombrosa capacidad para absorber líquidos. Cuando las semillas de chía se sumergen en líquido, forman una textura gelatinosa que puede ayudar a retrasar el vaciado gástrico y promover la sensación de plenitud y saciedad, ralentizar la digestión y la liberación de azúcar, lo que ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y los niveles de energía y a absorber el colesterol y las toxinas alimentarias del organismo para su eliminación intestinal.
Estas semillas nutritivas y versátiles son increíbles y constituyen un alimento básico imprescindible en la cocina.
Una porción de 2 cucharadas (o 28 gramos) de semillas de chía contiene 9,8 gramos de fibra, 4,7 gramos de proteína vegetal y 8,7 gramos de grasa. ¡Las semillas de chía también contienen muchas vitaminas y minerales! Una porción de 2 cucharadas de semillas de chía contiene el 14 % del valor diario de calcio, el 12 % del valor diario de hierro, el 23 % del valor diario de magnesio y el 12 % del valor diario de zinc1. Estos son algunos de los numerosos beneficios nutricionales de las semillas de chía.
Además de fibra y proteínas, las semillas de chía contienen grasas omega 3 cardiosaludables y antioxidantes. La combinación del contenido de fibra, omega 3 y antioxidantes de las semillas de chía puede aportarle al organismo numerosos y sorprendentes beneficios para la salud.
¡Las semillas de chía contienen abundantes grasas saludables! El ácido alfa-linolénico (ALA) de la familia de los omega 3 constituye cerca del 75 % de la grasa de las semillas de chía, mientras que el resto corresponde a ácidos grasos omega 62. En muchos estudios se ha demostrado que las grasas omega 3 favorecen la salud cardíaca y cerebral.
Consumir semillas de chía es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir de 20 a 30 gramos de fibra al día para cuidar el corazón y la salud en general. La fibra es esencial para mantener un microbioma intestinal sano. ¡Una porción de semillas de chía (2 cucharadas o 28 gramos) ofrece 9,8 gramos de fibra!
Una sola porción de semillas de chía contiene 4,7 gramos de proteína. Las proteínas se descomponen en aminoácidos y ayudan al organismo a construir y reparar músculos, tejidos y células y a regular el sistema inmunitario. En comparación con los carbohidratos, las proteínas se digieren más despacio, lo que puede favorecer los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de energía y la saciedad (la sensación de plenitud después de una comida o un bocadillo).
Las semillas de chía son ricas en antioxidantes como la quercetina La quercetina puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas. Otro antioxidante que se encuentra en las semillas de chía es el ácido cafeico, que ofrece beneficios antiinflamatorios. Entre otros antioxidantes que se encuentran en las semillas de chía están el ácido clorogénico, la miricetina y el kaempferol.
Las semillas de chía son ricas en fibra insoluble y soluble3. La fibra soluble atrae el agua, lo que ralentiza la digestión y añade volumen a las heces. La fibra insoluble, aunque también añade volumen a las heces, mejora la eliminación ayudando a los alimentos a atravesar el tracto digestivo.
La fibra también ayuda a reducir la inflamación. El organismo produce ácidos grasos de cadena corta al digerir y procesar la fibra. Estos ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a evitar que las bacterias proinflamatorias se filtren a través de las paredes intestinales, lo que provoca inflamación en el organismo4.
Las dietas ricas en fibra favorecen el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, que son fundamentales para la salud digestiva. El microbioma intestinal no solo influye en la digestión, sino también en el equilibrio hormonal, la inmunidad, el metabolismo, el estado anímico y la función cognitiva.
Las semillas de chía son una excelente forma de potenciar la salud intestinal al favorecer el crecimiento de bacterias buenas y la regularidad intestinal y reducir la inflamación.
Las semillas de chía pueden ayudar a reducir la inflamación, lo cual resulta importante porque la inflamación es un precursor de muchas enfermedades relacionadas con la dieta, incluidas las enfermedades cardiovasculares5. Un antioxidante de las semillas de chía conocido como ácido cafeico es el encargado de ayudar a combatir la inflamación.
La naturaleza gelatinosa de las semillas de chía y su alto contenido de fibra ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre y un peso saludable, dos factores importantes para la salud cardíaca.
Con su alto contenido de fibra, las semillas de chía ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y a controlar la diabetes mellitus6.
Las semillas de chía son un alimento vegetal versátil que se utiliza en muchas recetas dulces y saladas. Puede añadir semillas de chía a estos bocadillos y comidas comunes y populares:
El pudin de chía casero es una forma popular de utilizar estas semillas saludables.
En un tarro o recipiente de cristal, añada ¼ de taza de semillas de chía enteras y ¾ de taza de líquido, como leche no láctea. Luego revuelva todo, tápelo y déjelo en el refrigerador toda la noche. Deberá volver a revolver por la mañana, ya que es habitual que las semillas de chía se apelmacen o se peguen. Si prefiere una consistencia de pudin de chía más fina, utilice 1 taza de líquido en lugar de ¾ de taza de líquido.
Para añadir más sabor a su pudin de chía, ¡añada uno o más de los siguientes ingredientes!
Espere hasta la mañana para añadir fruta fresca, frutos secos o semillas a su pudin de chía para evitar que estos ingredientes se empapen en el refrigerador durante la noche.
Guarde las semillas de chía en un tarro de cristal en el refrigerador. Una vez abierta la bolsa de semillas de chía, el almacenamiento en el refrigerador (en lugar de en la despensa) garantiza que las semillas de chía no estén expuestas al aire, la luz o el calor, lo que puede aumentar el riesgo de que las semillas se pongan rancias o se infesten de bichos. Las semillas de chía también se pueden guardar en el congelador.
En conclusión, ¡las semillas de chía son un alimento nutritivo, versátil y de origen vegetal que puede añadir a sus comidas y bocadillos diarios!
Referencias:
