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Por Dr. Leigh Siergiewicz, médica naturópata
La depresión estacional afecta principalmente a las personas en partes del mundo con baja exposición a la luz solar por largos períodos. Las personas afectadas tienen un marcado decaimiento en el estado de ánimo durante los meses de invierno y a menudo experimentan dificultad para completar las tareas, falta de interés en las actividades típicas y cambios en los patrones de sueño. El buen cuidado personal y un plan integral con su profesional sanitario pueden ayudarle a superar el invierno.
Para muchas personas, el invierno puede ser una época moderadamente difícil y para otras, puede ser una época tortuosa. Si tiene dificultades significativas, consulte con un profesional de salud mental o llame a su línea directa local de prevención de suicidios.
La depresión es real, sea esta estacional o no. Como parte de cualquier plan para manejar la depresión se debería incluir el establecer buenos sistemas de ayuda social, el consumo de una dieta balanceada y saludable, el dormir una cantidad adecuada de horas y el ejercitarse. Sin embargo, algunas veces no basta con estas cosas y usted necesita más ayuda.
Siempre comience con su profesional sanitario y profesional de salud mental para que desarrollen un plan integral que se adapte a sus necesidades individuales. Aquí tiene algunas ayudas adicionales a considerar.
La melatonina es un suplemento bien conocido que promueve el sueño. Durante los meses de invierno con menor cantidad de horas de luz, algunas personas son más sensibles a los efectos de la melatonina o presentan una secreción anormal de melatonina, lo que podría causarles más dificultad con los trastornos estacionales del estado de ánimo. Hay evidencia preliminar limitada que indica que tomar melatonina al acostarse podría ayudar a reducir los síntomas de la depresión estacional.
La melatonina por lo general es segura y el buen descanso es fundamental para la salud general. Hable con su médico si sus problemas de sueño no se solucionan. La melatonina solo está disponible con receta médica en algunas partes del mundo, pero en algunos países, cualquier persona puede comprarla como suplemento.
Puede comprar una fuente de luz especializada y sentarse frente a esta en las mañanas para simular la luz solar natural durante el invierno. Algunos estudios han descubierto que esto es útil en combinación con la melatonina y otras terapias. Ciertas enfermedades mentales pueden empeorar con la fototerapia, así que hable con su médico acerca de usar una si tiene alguna inquietud.
Muchos conocen a la vitamina D como la vitamina del sol porque nuestros cuerpos la producen cuando se ven expuestos a los rayos solares. Cuando hay pocas horas de luz, la deficiencia es más común y puede contribuir a un bajo estado de ánimo. Los estudios han descubierto que optimizar los niveles de vitamina D en combinación con otras terapias puede ayudar a tratar la depresión estacional. Hable con su médico para que le haga un examen que mida el nivel de vitamina D en su sangre, ya que sin este no es posible saber si presenta deficiencia. La dosificación adecuada es vital, ya que demasiada puede causar efectos secundarios perjudiciales. Pregunte a su médico acerca de la dosis correcta para usted.
Algunos estudios han combinado la terapia cognitivo-conductual (CBT, por sus siglas en inglés) con algunas de las intervenciones más comunes a base de suplementos para la depresión estacional, como la vitamina D, la melatonina y la fototerapia para obtener un beneficio adicional. Pida a su médico que lo derive a un terapeuta cognitivo-conductual cualificado a fin de implementar una estrategia holística para su salud mental.
Las vitaminas B incluyen varios nutrientes importantes como la vitamina B12 y el folato que a menudo vienen en un suplemento individual. Las investigaciones han mostrado que podrían ayudar a mejorar los síntomas de la depresión y ansiedad en adultos. Sin embargo, los suplementos de vitamina B no deberían ser tomados por personas con enfermedades renales.
El inositol pertenece a la familia de vitaminas B y a menudo es tomado solo en dosis más altas. Es más conocido por sus usos para la salud de los ovarios y la fertilidad, pero también mejora el sueño, reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Podría ser beneficioso usarlo por temporadas para tratar el estado de ánimo bajo y cuando se sienta aletargado y con poca motivación.
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para la buena salud del cerebro y el estado de ánimo. La deficiencia sigue siendo común en las personas que no consumen productos animales, ya que los alimentos vegetales no contienen cantidades adecuadas de algunos tipos de omega 3. Los resultados de las investigaciones acerca del uso de omega 3 para mejorar el estado de ánimo son diversos porque la dosificación apropiada es fundamental y muchos productos contienen cantidades mínimas.
También es fundamental para alcanzar la relación correcta de EPA a DHA, dependiendo de sus necesidades individuales. Hable con su médico acerca de la dosis correcta para usted. Aquellas personas con problemas de coagulación sanguínea o que estén tomando anticoagulantes deberían tener cuidado al usar suplementos con ácidos grasos. El consumo de pescados grasos como el salmón, la caballa y los mariscos potencia regularmente la ingesta de omega 3.
El 5-hidroxitriptófano o 5-HTP ha sido muy investigado en el tratamiento del estado de ánimo bajo y la salud mental. Algunas veces también puede ayudar a las personas con problemas para dormir y con ciertos problemas digestivos. No es seguro combinar el 5-HTP con ciertos medicamentos, así que hable con su médico antes de probarlo. En algunas partes del mundo, se puede obtener 5-HTP sin receta, y en otros lugares, solo está disponible con receta.
La tirosina es un aminoácido, los cuales son los componentes básicos de las proteínas. Esta puede ayudar a producir más neurotransmisores, que son necesarios para potenciar el estado de ánimo e incrementar la agudeza mental. Está presente en muchos alimentos, incluyendo la carne, el queso, las nueces, los granos o en forma de suplemento. Hable con su médico para saber si es seguro combinarla con sus medicamentos.
La SAM-e o S-adenosilmetionina es una molécula presente de forma natural en el cuerpo humano que está formada por un compuesto productor de energía del aminoácido metionina. Algunas investigaciones han descubierto que puede mejorar el estado de ánimo al fomentar la producción de neurotransmisores y podría ayudar a tratar el dolor. Es posible que exista un componente genético en aquellas personas que son más beneficiadas con la SAM-e, ya que ayuda con la metilación.
Las personas están genéticamente predispuestas a tener ritmos rápidos o lentos de metilación en sus células. Pregunte a su médico si un examen de sus genes de metilación es apropiado para usted. Las personas con ciertas enfermedades mentales o que tomen ciertos medicamentos no deberían tomar SAM-e. En algunas partes del mundo, cualquier persona puede adquirir SAM-e como suplemento, y en otros lugares, solo está disponible con receta.
La hierba de San Juan es una planta común que potencia el estado de ánimo. Algunos pequeños estudios han mostrado que puede ser efectiva para mejorar el estado de ánimo decaído estacional en ciertas poblaciones y en combinación con otras intervenciones. La hierba de San Juan tiene un alto potencial de interacción farmacológica con muchos tipos de medicamentos recetados. Hable con su médico acerca de las interacciones farmacológicas con cualquier medicamento que esté tomando antes de probarla por sí mismo.
Tratar la salud mental puede ser sumamente complejo, pero contar con la ayuda apropiada puede hacer toda la diferencia. Los suplementos pueden ser útiles sumados a la ayuda profesional. Hable con su médico acerca de la derivación a un asesor de salud mental y disponga de alternativas de cuidado personal para sí mismo.
Tener una rutina de ejercicios que pueda disfrutar, una dieta bien balanceada, un buen sistema de ayuda social y un buen descanso representan las bases más importantes. Busque servicios de emergencia si los pensamientos depresivos son extremos e incesantes.
Referencias:
