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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Si le gusta el gimnasio y una buena rutina de ejercicios, entonces es bastante probable que esté acostumbrado a sufrir dolor muscular de vez en cuando. En realidad, muchas personas piensan que el dolor muscular es una recompensa o una señal de un buen entrenamiento. Es posible, pero también son contraproducentes.
A medida que hacemos ejercicio, ponemos en tensión los músculos esqueléticos, lo que causa microrroturas a lo largo de las fibras musculares. Estas roturas se reponen posteriormente al entrenamiento a una velocidad que depende del nivel de tensión ejercida sobre las fibras musculares. Es una señal de que el cuerpo se está reparando, haciéndose más fuerte y creciendo. Entonces, ¿cómo puede ser contraproducente?
Aquí interviene el dolor muscular tardío (por sus siglas en inglés DOMS). Se trata de un fenómeno que se produce después de entrenar, pero no siempre inmediatamente después. En ocasiones, el DOMS puede iniciarse días después de un entrenamiento y puede causar bastante dolor o malestar muscular. Ahí es cuando el dolor puede ser contraproducente. El DOMS puede reducir la fuerza, el rango de movimiento y la voluntad de la persona para moverse.
Hay varios alimentos y suplementos que contribuyen a aliviar y ayudan a tratar el dolor muscular. A continuación, hablaremos de algunos de ellos y de cómo funcionan.
Existen algunas vitaminas que pueden ayudar en el proceso de recuperación muscular, incluyendo las vitaminas B y C. Hay vitaminas hidrosolubles que intervienen en la reducción del dolor muscular. Después del ejercicio, la vitamina C se dice que fomenta la recuperación con sus propiedades reparadoras de tejidos, junto con la reducción del estrés oxidativo en el cuerpo. La vitaminas B tiene funciones variadas, pero la vitamina B6 en particular mejora la capacidad del cuerpo para sintetizar nutrientes y aminoácidos. Esto podría ser beneficioso cuando el cuerpo necesita descomponer compuestos como las proteínas y otros alimentos para obtener energía.
La cúrcuma es una especia natural que procede de la familia del jengibre, y es oriunda del sureste de Asia. En forma de suplemento, muchas personas utilizan la cúrcuma por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, así como para ayudar a las articulaciones y los músculos. La cúrcuma contiene curcumina, que es uno de los muchos componentes de la raíz de la cúrcuma que interviene en sus capacidades antioxidantes.
Las investigaciones sugieren que la cúrcuma y la curcumina pueden ser eficaces para aliviar el dolor muscular tardío y la inflamación articular. Un estudio de 2015 realizado a 17 hombres analizó cómo el uso de suplementos de curcumina afectó a sus molestias asociadas al dolor muscular y al rendimiento deportivo. Los investigadores hicieron que los hombres tomasen un suplemento de curcumina 2 días antes de un entrenamiento de piernas estresante y hasta 3 días después del entrenamiento.
24 y 48 horas después del entrenamiento, los investigadores evaluaron el rendimiento de los hombres a la hora de saltar con una sola pierna, además de darles un cuestionario para evaluar sus niveles de dolor. Concluyeron que los que habían tomado el suplemento de curcumina rindieron ligeramente mejor en la prueba de salto, además de tener menos molestias asociadas al dolor muscular.
La cafeína se utiliza como estimulante y, en el entorno del gimnasio, como ayuda para mejorar el rendimiento. Este suplemento estimula el sistema nervioso del cuerpo, que a su vez produce varias reacciones en este. Uno de los muchos efectos que la cafeína tiene en el cuerpo es su capacidad para influir en el alivio del DOMS. Un estudio de 2013 sugirió que tomar cafeína antes de un entrenamiento mejora el rendimiento, además de reducir las molestias y el dolor asociados al DOMS después del entrenamiento.
Advertencia: La cafeína debe consumirse con moderación, y siempre se recomienda consultar a un profesional médico antes de hacerlo regularmente.
La canela es otra especia natural que se utiliza a menudo por su sabor, su influencia en la sensibilidad a la insulina y su actividad antioxidante. Una de las muchas cualidades positivas que acompañan a la actividad antioxidante de la canela en el cuerpo es cómo podría ayudar con el dolor muscular. Por ejemplo, un estudio de 2013 investigó la relación entre la utilización de un suplemento de 3 g (menos de una cucharadita) de jengibre, canela o un placebo y el dolor muscular en seis mujeres sanas. Los investigadores concluyeron que la canela prestaba más ayuda en el dolor muscular que los grupos del jengibre y el placebo.
El zumo de cereza es otro remedio natural para las molestias y dolores musculares. Las cerezas agrias son útiles por sus niveles elevados de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, que pueden ayudar a aliviar la inflamación muscular que pueden producir los entrenamientos estresantes.
La investigación de un estudio de 2010 examinó a 54 corredores sanos (36 hombres y 18 mujeres) que corrieron aproximadamente 26 kilómetros en un período de 24 horas, y cómo el zumo de cereza agria podría haber influido en su dolor muscular posterior a la carrera. Los autores del estudio hicieron que los sujetos tomasen 355 ml (alrededor de una taza y media) dos veces al día durante los siete días anteriores a la carrera y el día de la carrera. Luego, hicieron que los sujetos evaluasen el dolor muscular antes, durante y después de la carrera. Tras la investigación, se concluyó que quienes utilizaron el zumo de cereza agria sufrieron menos dolor que los que emplearon el placebo.
El dolor muscular puede producirse por entrenar y llevar un estilo de vida saludable, pero el dolor excesivo puede ser contraproducente para la salud de la persona. Si sufre un dolor excesivo, entonces pruebe uno de estos suplementos, ya que pueden ser una manera útil de aliviar el DOMS y ayudar a recuperarse más rápidamente.
Referencias:
