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La proteína proporciona los aminoácidos utilizados para construir y mantener los músculos, la piel, el cabello, las uñas, el tejido conectivo, las enzimas, las hormonas y las proteínas inmunes. La ingesta adecuada también apoya la recuperación, el envejecimiento saludable, la saciedad y la función metabólica. Con productos lácteos, huevo, colágeno y numerosas opciones a base de plantas disponibles, la elección de una proteína en polvo comienza con comprender la calidad de las proteínas, la digestibilidad, las preferencias dietéticas y el propósito de usarla.
Las fuentes de proteínas difieren en su contenido de aminoácidos esenciales y digestibilidad. Dos conceptos ayudan a explicar esas diferencias.
Una proteína completa suministra los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. La mayoría de las proteínas animales son completas, pero los péptidos de colágeno y la proteína de caldo de hueso proporcionan poco o ningún triptófano y, por lo tanto, están incompletos por sí solos. Las proteínas vegetales varían; comer una variedad de legumbres, granos, nueces y semillas, o usar mezcla de proteínas complementarias, ayuda a proporcionar un perfil de aminoácidos equilibrado.
La calidad de las proteínas se describe comúnmente utilizando la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS), que considera la composición y digestibilidad de aminoácidos.
Digestibilidad de proteínas Puntuación de aminoácidos corregida de 0 (menor) a 1 (más alta):
Fuente de proteína | Puntuación PDCAAS |
|---|---|
suero, leche, huevo (animal) | 1,0 |
Proteína de soja aislado | 0,98 |
Concentrado de proteína de guisante | 0,92 |
Espirulina en polvo | 0,91 |
Proteína de semilla de calabaza | 0,90 |
Arroz, semilla de girasol, lino, chía, cáñamo | 0,6—0,7 |
Colágeno/caldo de huesos (solo) | 0 (ajustado ~1.0—1.2 en una dieta mixta) |
El colágeno y la proteína de caldo de hueso tienen una puntuación cero de forma aislada porque prácticamente no contienen triptófano, pero cuando se comen como parte de una dieta variada típica, su PDCAAS ajustado aumenta a aproximadamente 1.0—1.2. La misma lógica protege a los comedores basados en plantas: una dieta basada en una variedad de legumbres, granos enteros, nueces y semillas es muy poco probable que deje un solo aminoácido esencial deficiente incluso sin alcanzar una puntuación de 1.0 en ningún ingrediente individual.
La cantidad dietética recomendada (RDA) para proteínas es de 0.36 g por libra (0.8 g por kg) de peso corporal, aproximadamente 55 g/día para alguien con 150 lb (68 kg).
Esa línea de base cubre la salud general, pero varios grupos necesitan más, típicamente 1.2—2.2 g/kg/día: personas que realizan entrenamiento intenso de fuerza o resistencia, adolescentes y mujeres embarazadas o lactantes (debido a las demandas de crecimiento) y adultos mayores que trabajan para apoyar el mantenimiento muscular relacionado con la edad. Los veganos activos también deben apuntar hacia el extremo superior de ese rango, aproximadamente 1.2 g/kg/día, ya que las proteínas vegetales generalmente se utilizan de manera algo menos eficiente que las fuentes animales.
Objetivos prácticos de proteína en polvo:
Más no es automáticamente mejor. Una vez que se satisfacen las necesidades de proteínas, es poco probable que las cunas adicionales agreguen más beneficios y pueden desplazar a los alimentos ricos en fibra y micronutrientes. Las ingestas altas de proteínas generalmente son bien toleradas por adultos sanos, pero las personas con enfermedad renal o hepática deben usar dianas individualizadas.
La proteína en polvo puede ser útil cuando la ingesta de alimentos integrales es corta, durante la pérdida de peso, el envejecimiento, el entrenamiento exigente, los viajes, la recuperación de enfermedades o especialmente los períodos ocupados. Debe complementar, no reemplazar rutinariamente, los alimentos ricos en nutrientes.
La proteína aumenta las hormonas de saciedad y disminuye las hormonas que señaliza el hambre, razón por la cual las comidas con alto contenido de proteínas tienden a reducir la ingesta total de calorías durante un día. La investigación muestra que la respuesta de saciedad es similar si una sola porción es de 20 g u 80 g; más no es automáticamente mejor. El alcanzar un objetivo diario constante es mucho más importante que maximizar cualquier dosis.
El ejercicio de resistencia y resistencia aumentan la necesidad de reparación y remodelación muscular. La proteína no reemplaza al entrenamiento, pero una ingesta adecuada suministra los aminoácidos esenciales necesarios para apoyar la recuperación y adaptación.
Un batido puede proporcionar una porción conveniente de proteína cuando preparar una comida no es práctico. La proteína en polvo también se puede agregar a la avena, yogur o batidos. Piense en ello como una herramienta para la consistencia en lugar de un reemplazo de una dieta variada.
Busque productos que revelen claramente el contenido de proteínas y utilice pruebas independientes de identidad, potencia y contaminantes como metales pesados. Los niveles de contaminantes dependen de la materia prima y de su origen; ni los polvos de origen vegetal ni animal son automáticamente más limpios.
Consulte a un profesional de la salud antes de agregar proteína en polvo de manera rutinaria si tiene enfermedad renal o hepática, está embarazada o amamantando, o tiene necesidades metabólicas o médicas complejas.
El suero es el suplemento de proteína en polvo más popular y un subproducto natural de la elaboración de queso. La leche de vaca es aproximadamente 6.25% de proteína: 80% caseína, 20% suero de leche. Cuando se elabora el queso, la caseína forma la cuajada, y el suero permanece en el líquido; la proteína de suero en polvo se produce filtrando lactosa, grasas y minerales de ese líquido.
El suero viene en dos formas principales:
El suero de leche es una proteína completa con las concentraciones más altas de glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se encuentran en la naturaleza, ambos centrales para la salud celular, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas. También es soluble, fácil de digerir y de absorber eficientemente, por lo que es la opción predeterminada después del entrenamiento.
Los beneficios documentados incluyen una mayor masa muscular y fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, una mejor saciedad y regulación del azúcar en la sangre y, en algunos países, el reconocimiento formal como un alimento funcional para mantener la masa muscular y apoyar la salud cardiovascular.3-6
La caseína constituye el 80% de la proteína en la leche de vaca y, como el suero de leche, es una proteína completa y de alta calidad. Es menos popular que el suero de leche principalmente porque se mezcla menos suavemente en líquidos y cuesta algo más, pero apoya la recuperación muscular con la misma eficacia. La diferencia funcional clave es la velocidad: la caseína se digiere y se absorbe lentamente, lo que la hace un mejor ajuste para la reparación muscular sostenida durante la noche que para un impulso inmediato después del entrenamiento.
El aislado de proteína de leche contiene caseína y suero de leche, elaborado a partir de leche fresca a través de filtración no química a baja temperatura que preserva la estructura de las proteínas.7 Puede estar libre de lactosa o contener trazas de lactosa y se mezcla bien en batidos y otras aplicaciones.
La proteína de clara de huevo (albúmina) es la forma seca y en polvo de las claras de huevo de gallina, una proteína completa que digiere a un ritmo moderado, entre el suero de leche de digestión rápida y la caseína de digestión lenta. Es completamente libre de lácteos y lactosa, por lo que es una opción confiable para cualquier persona con alergia o intolerancia a los lácteos.
Los péptidos de colágeno y la proteína de caldo de hueso se encuentran entre las categorías de proteínas de más rápido crecimiento en el mercado.
La proteína de caldo de huesos se produce cocinando a fuego lento huesos de animales (pollo, ternera o pescado) en caldo, concentrándolo y deshidratándolo en polvo, comúnmente utilizado en la cocina sabrosa o como base de caldo, aunque también funciona en batidos. Los péptidos de colágeno son colágeno que se ha descompuesto parcialmente para una mejor biodisponibilidad, procedente de las mismas categorías de animales.
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y la principal proteína estructural en la piel, el cabello, las uñas, las articulaciones y el revestimiento gastrointestinal. La investigación clínica sobre la suplementación con péptidos de colágeno (típicamente 2,5—10 g/día) ha demostrado beneficios medibles para la elasticidad de la piel y la reducción de arrugas, el crecimiento y la fuerza de las uñas, la comodidad de las articulaciones, la densidad ósea y la integridad del revestimiento del interior.8-10
El mercado de proteína vegetal se ha expandido mucho más allá de las opciones originales de soja y arroz, impulsado por la demanda y la asequibilidad relativa. Las proteínas vegetales a menudo se mezclan específicamente para compensar las brechas de aminoácidos individuales de cada ingrediente y producir un perfil más completo.11,12
La proteína de guisante es una opción vegana popular. Aporta todos los aminoácidos esenciales pero es relativamente bajo en metionina y típicamente contiene menos leucina que el suero de leche. Los estudios sugieren que puede apoyar la adaptación muscular cuando se consume en una dosis adecuada y se combina con el entrenamiento de resistencia.11
El aislado de proteína de soja es aproximadamente 90% de proteína y es una proteína vegetal completa. La proteína de soja ha sido ampliamente estudiada para apoyar niveles saludables de colesterol y salud cardiovascular. Las isoflavonas de soja naturales también pueden apoyar la salud ósea, especialmente después de la menopausia.13
La espirulina es una cianobacteria azul-verde densa en nutrientes que contiene aproximadamente 60% de proteína en peso seco y también suministra pigmentos y micronutrientes. Debido a que las porciones típicas son pequeñas, es mejor verlo como un suplemento alimenticio integral concentrado que como una fuente primaria de proteínas. La investigación preliminar sugiere beneficios antioxidantes y de recuperación del ejercicio, pero la evidencia es menos extensa que para las proteínas en polvo convencionales.14,15
La proteína de semilla de calabaza está ganando terreno como una proteína de alimentos integrales “limpia” y de sabor agradable, aproximadamente 60% de proteína, rica en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Al igual que la proteína de guisante, es relativamente baja en metionina y combina bien con la proteína de lino, girasol o chía.
La proteína de arroz integral es hipoalergénica y común en las fórmulas de desintoxicación y eliminación-dieta. Es incompleta por sí sola, baja en lisina, y típicamente se combina con proteína de guisante para formar un perfil completo de aminoácidos.
Las proteínas de chía, linaza, cáñamo, girasol y sacha inchi generalmente tienen alrededor del 60% de proteínas con un sabor terroso y a nuez que mucha gente prefiere. Cada uno tiende a correr más bajo en al menos un aminoácido esencial (la mayoría de las veces lisina), pero como con cualquier enfoque basado en plantas, una dieta basada en una variedad de fuentes de proteínas hace que una deficiencia real sea poco probable.
Más allá del desglose tipo por tipo anterior, la suplementación con proteína en polvo apoya cinco objetivos específicos de salud:
La proteína en polvo generalmente se tolera bien, pero algunos grupos deben consultar con un profesional de la salud antes de agregarla a una rutina diaria:
Para la mayoría de los adultos sanos, las consideraciones clave son la ingesta diaria total, la calidad de los ingredientes, la tolerancia digestiva y qué tan bien el polvo se ajusta a la dieta general.
Paso 1: Elija un polvo y un tamaño de porción que suministre suficiente proteína para llenar su laguna dietética, comúnmente 20—30 g de proteína.
Paso 2: Elija su líquido base (12—16 oz para un batido estándar de 16 oz):
Paso 3: Elige tus ingredientes destacados (1—2 tazas):
Paso 4: Impulsos nutricionales (1 cdta—1 cucharada): acai, cacao crudo, goji, espirulina, chlorella, pasto de trigo, jengibre, cúrcuma o canela
Tres recetas rápidas (cada una: 8—12 oz de leche de elección + 20—30 g de proteína en polvo):
No, no por sí solo. La proteína de caldo de hueso generalmente contiene poco o ningún triptófano, por lo que está incompleta y no debe usarse como la única fuente de proteína. Todavía puede aportar aminoácidos útiles dentro de una dieta variada que suministra todos los aminoácidos esenciales.2
PDCAAS estima la calidad de las proteínas a partir del contenido de aminoácidos esenciales y la digestibilidad, con puntajes convencionalmente tapados en 1.0. El suero de leche, la leche, el huevo y el aislado de soja pueden alcanzar o acercarse a 1.0. Los valores para las proteínas vegetales varían con la fuente y el procesamiento, por lo que las pequeñas diferencias numéricas no deben interpretarse como una clasificación definitiva.
Las proteínas de soja y guisante son opciones independientes fuertes. Las mezclas como el guisante más arroz pueden mejorar el equilibrio de aminoácidos, mientras que las proteínas basadas en semillas pueden agregar variedad, fibra y fitoquímicos. Elija un producto que proporcione una cantidad efectiva de proteína por porción y que se adapte a sus necesidades dietéticas.
Las proteínas animales generalmente proporcionan todos los aminoácidos esenciales en proporciones que se adaptan bien a las necesidades humanas. La soja también es una proteína completa, y las proteínas vegetales cuidadosamente mezcladas pueden proporcionar un valor nutricional comparable cuando la ingesta total es adecuada.
Para la mayoría de los adultos sanos, sí, dentro de los objetivos diarios descritos anteriormente (20 g para la salud general, hasta 40 g dos veces al día para entrenamiento intenso). Las personas con afecciones renales o hepáticas, o diabetes con enfermedad renal crónica, primero deben confirmar su objetivo total diario de proteínas con un profesional de la salud.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
