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Por Dr. Eric Madrid, doctor en medicina
La gente decide ser vegetariana o vegana por muchas razones. Mientras que algunos lo hacen por salud, otros basan este cambio de dieta en convicciones religiosas o políticas. Es posible que renunciar a comer carne y otros productos de origen animal exija autocontrol y perseverancia, sobre todo para aquellos que todavía están comenzando a cambiar de dieta, pero la mayoría cree que merece la pena y, por ello, la continúan de por vida.
Algunas evidencias señalan la posibilidad de que los vegetarianos podrían vivir más que aquellos que comen carne roja. No obstante, esto no tiene por qué estar directamente relacionado con la carne en sí. La longevidad entre los vegetarianos, de hecho, puede asociarse más bien con otros hábitos de vida saludables: los vegetarianos y los veganos, en general, suelen hacer más hacer ejercicio, evitan el exceso de alcohol y la consumición de tabaco. Además, también tienden a pesar menos que las personas no vegetarianas, lo que juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades crónicas, como pueden ser la presión arterial alta y la diabetes.
Por norma general, definimos como “vegetariano” a la persona que no come carne, pero hay variaciones en las restricciones dentro de este estilo de vida. La Sociedad Vegetariana enumera cuatro grupos diferentes:
La presencia del vegetarianismo se ha extendido en los últimos años. Si decide que desea eliminar de su dieta los productos cárnicos y de origen animal, recuerde que es muy importante que mantenga una dieta bien equilibrada y tenga cuidado para que el cuerpo no carezca de los nutrientes necesarios.
Según el Dr. Mark Hyman, los vegetarianos tienden a tener deficiencias de algunos nutrientes muy importantes. Aunque es esencial para la salud el consumo de frutas y verduras, alimentos en los que tanto los vegetarianos como los veganos basan su dieta, también es importante vigilar que se toman los siguientes nutrientes.
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y es un nutriente muy necesario. Colabora con las funciones vasculares y musculares, la transmisión nerviosa y, además, es necesario para la resistencia ósea. El Instituto Nacional de Salud informa que "los vegetarianos pueden absorber menos calcio que los omnívoros (aquellos sin restricciones dietéticas) debido al alto consumo de productos vegetales... Sin embargo, es posible que algunos veganos no obtengan el calcio necesario debido a que evitan los productos lácteos". En el mismo artículo, dice que en la "cohorte de Oxford de la Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición", el riesgo de fracturas óseas fue similar en los consumidores de carne, consumidores de pescado y vegetarianos, pero mayor en veganos, probablemente debido a su menor ingesta media de calcio". Además, como nota interesante, 100 gramos de col rizada tienen 100 mg de calcio, mientras que 100 ml de leche (½ taza) contiene alrededor de 125 mg de calcio.
El calcio se puede encontrar en la leche, el yogur y el queso, pero también está disponible en fuentes de alimentos no lácteos, como:
Es extremadamente importante que los vegetarianos consideren tomar suplementos con calcio si no consumen el suficiente en su comida diaria. Dosis recomendada: de 500 a 1000 mcg al día.
Un déficit de hierro en la dieta de una persona puede provocar anemia y otros riesgos para la salud. La anemia causada por la carencia de hierro es bastante común. Puede afectar a las mujeres con menstruaciones abundantes o a individuos con hemorroides y pólipos en el colon o cáncer de colon. Cuando se identifica la causa, el médico puede recomendar el consumo de suplementos de hierro. Junto con la ingesta de hierro, es habitual recomendar también la de vitamina C, ya que ayudará a mejorar la absorción del hierro y, también, a reducir el efecto secundario de estreñimiento.
Por otro lado, una cantidad saludable de hierro colabora con el aumento de la función cerebral, con la regulación de la temperatura corporal y puede prevenir enfermedades crónicas. El hierro se puede encontrar en los siguientes alimentos:
Quizá necesite suplementos de hierro para llegar a la cantidad idónea. Un artículo de Journal of Research in Medical Sciences declaró que "la carencia de hierro puede existir con o sin anemia... Incluso las anemias de nivel leve y moderado por deficiencia de hierro pueden asociarse con trastornos funcionales que afectan al desarrollo cognitivo, los mecanismos de inmunidad y la capacidad de trabajo".
Los vegetarianos tienen que vigilar las cantidades de hierro que consumen en sus dietas. Si no está seguro de cuál es su ingesta, solicite a su médico de cabecera un análisis de sangre, en el que se incluya un hemograma completo (CBC) que observe la ferritina y el nivel de hierro. Las personas con hemocromatosis, nombre de la afección referida a la retención excesiva de hierro en el cuerpo, deben evitar la administración de suplementos de hierro, a menos que así se lo indique un profesional de la salud. Dosis aconsejada: como se prescriba en la etiqueta. Disponible en forma de pastillas y en preparados de gomitas.
Se sabe que el ácido graso Omega 3 se encuentra en la grasa del pescado, pero no hay suficientes fuentes vegetales que contengan este ácido graso esencial. El ácido esencial Omega 3 consiste principalmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos son necesarios para la salud muscular, cerebral y vascular. Un estudio de 2014 en el Nutrition Journal demostró que la mayoría de los estadounidenses y personas de otras partes del mundo no consumen en su dieta suficientes ácidos grasos esenciales. Algunas de las fuentes de origen vegetariano donde se pueden encontrar estos importantes nutrientes son: las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino, las semillas de cáñamo, el aguacate y el natto.
Un estudio de 2017 en Future Science demostró que el ácido graso Omega 3 puede reducir la inflamación que da lugar a enfermedades cardíacas. Otro estudio del mismo año en Atherosclerosis señaló que los niveles más altos de Omega 3 en la sangre podrían reducir las muertes por enfermedad cardíaca en un 30 por ciento.
Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes para el crecimiento celular. La deficiencia de Omega 3 es mayor en veganos que en vegetarianos no veganos. El Instituto Nacional de Salud dice que "la deficiencia en Omega 3 puede causar que la piel se vuelva escamosa y áspera y que se den erupciones cutáneas pruriginosas rojizas e inflamadas". Si toma anticoagulantes, es importante que le consulte al médico antes de comenzar a tomar suplementos de Omega 3. Dosis recomendada: de 1000 mg a 2000 mg al día.
Para quienes quieran alternativas veganas, está la semilla de lino, el aceite de cáñamo y el aceite de coco.
La proteína es un nutriente vital, responsable de muchas funciones corporales, incluyendo la constitución de tejidos, músculos y células. Muy a menudo, cuando alguien le cuenta a otra persona que es vegetariano, la respuesta más común es preguntarles cómo obtienen su ingesta de proteína. Aunque la carne es la manera más fácil de adquirir una buena cantidad de aminoácidos y proteínas en la dieta, hay muchas otras alternativas para asegurarse de que haya una ingesta adecuada de proteínas en las dietas vegetarianas.
Entre los mejores alimentos ricos en proteínas encontramos:
Por ejemplo, 170 g de carne tienen 44 gramos de proteína, mientras que 1 taza (236 ml) de judías pintas tiene 41 gramos de proteína. Está claro que una dieta vegetariana con un consumo de proteína adecuado está al alcance de todos. Además, también tienen fibra por ser a base de alimentos vegetales.
Sin embargo, según un artículo publicado en el New York Times Bestseller por el Dr. Mehmet Oz, un consumo insuficiente de proteína puede provocar fatiga, sensación de debilidad y pérdida de masa muscular, además de ralentizar el metabolismo. "Esto debilita su sistema inmune. Por lo tanto, en cada comida debería consumir al menos 25 gramos de proteína o alrededor de 75 gramos de proteína al día", dice el doctor.
La proteína en polvo es una buena opción para aquellos que quieren asegurarse de que están tomando una ingesta adecuada. La proteína de suero en polvo es una opción adecuada para quienes consumen productos lácteos. También se puede encontrar proteína vegana en polvo, que normalmente se fabrica con proteína de arroz o proteína de guisante, y que está disponible para los que prefieran evitar productos lácteos.
La vitamina B12 puede olvidarse a menudo en la dieta diaria, pero tener una deficiencia de este nutriente esencial puede ser perjudicial para la salud. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud: "la vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener en buen estado tanto los nervios del cuerpo como las células sanguíneas, y colabora en la reparación del ADN, el material genético que existe en todas las células. La vitamina B12 también ayuda a la prevención de un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y sensación de debilidad". La vitamina B12 se encuentra en los huevos, la leche, el queso, la carne, el pescado, los mariscos y las aves de corral. Muchos de estos alimentos no se encuentran en las dietas vegetarianas y veganas, pero existen alternativas para obtener vitamina B12 aparte de la ingesta de vitaminas o suplementos. El yogur, la leche enriquecida a base de plantas y los cereales enriquecidos son fuentes excelentes. Los veganos normalmente pueden encontrar vitamina B12 en leche vegana enriquecida, en sustitutos de la carne y en la levadura nutricional.
Sugerencia: muchos vegetarianos toman un suplemento de vitamina B12 en una dosis diaria de 500 mcg a 2000 mcg por día.
La vitamina D (o "vitamina del sol") es muy conocida. Desempeña muchos papeles en el cuerpo, promoviendo la salud ósea y dental, el apoyo del sistema inmunitario y nervioso y la regulación de la insulina (que es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes). La vitamina D también puede ayudar a la salud del corazón y los pulmones. A pesar de ello, encontramos carencias en casi cuatro de cada cinco personas de todo el mundo. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen diferentes tipos de pescado, huevos y leche, pero también se pueden encontrar en la soja enriquecida, apta para el consumo de vegetarianos y veganos, el arroz, la almendra, la leche de cáñamo y los champiñones. Como mucho, podemos esperar obtener entre 200 a 400 UI de media al día mediante los alimentos. Por ello, a menudo es necesario exponerse a la luz solar o tomar suplementos.
Las deficiencias en vitamina D pueden ser peligrosas. Otro artículo de The National Institutes of Health states dice: "en adultos, la carencia de vitamina D puede conducir a osteomalacia, lo que conlleva a su vez a tener huesos débiles. Los síntomas de dolor óseo y debilidad muscular pueden indicar niveles inadecuados de vitamina D; pero estos pueden ser sutiles y pasar desapercibidos en las etapas iniciales".
Someterse a analíticas de sangre regulares para asegurarse del estado de vitamina D son esenciales para todos, no solo para vegetarianos y veganos. También se recomienda que la mayoría de las mujeres de 65 años o más se sometan a una prueba de detección de densidad ósea (DEXA Scan) para verificar si sus huesos se han vuelto más delgados, condiciones que los médicos llaman osteopenia y osteoporosis. Dosis recomendada de vitamina D: de 1000 a 5000 UI diarias. Pueden tomarse en forma de cápsula, líquido o gomitas.
Independientemente de las decisiones dietéticas a las que uno opte, cada uno debe entender y ser consciente de los alimentos que consume y de los nutrientes que puedan o no faltarle. Concretamente, los vegetarianos necesitan asegurarse de que están obteniendo las vitaminas y minerales que suelen obtenerse mediante fuentes cárnicas o en productos de origen animal. La existencia de carencias nutricionales, da igual cuál, puede ser perjudicial para el cuerpo y la mente. Si ha elegido un patrón dietético específico, es buena idea consultarlo con su médico o hacerse pruebas para evitar las deficiencias nutricionales.
Bibliografía:
