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Este blog no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este blog es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información de este blog no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este blog no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
No hay una forma perfecta de abordar el bienestar. Tratar de averiguar por dónde comenzar a elaborar su propia rutina de bienestar puede resultar abrumador. Son innumerables los componentes que contribuyen al bienestar mental y físico, así que es esencial evaluar tu propio estilo de vida y objetivos a la hora de diseñar tu mejor rutina de bienestar.
A lo largo de los años, mi rutina de bienestar ha fluctuado en función del momento en el que me encuentro en mi vida y de las áreas de bienestar que necesitan atención en ese momento. Mientras que los buenos hábitos de sueño y el consumo de muchos prebióticos para promover la salud digestiva y un microbioma saludable son hábitos a largo plazo que incorporo constantemente como parte de mi bienestar diario en general, actualmente me estoy dedicando a pasar tiempo al aire libre y a consumir suficientes grasas omega-3 . Esta es la razón.
Siempre me ha gustado estar al aire libre, pero es aún más agradable ahora que puedo compartirlo con mi hijo. El aire fresco, el sol y los olores de la tierra me animan enseguida, y el movimiento que consigo al caminar, correr y jugar me llena de energía, incluso durante esas pausas del mediodía.
La ciencia confirma que pasar tiempo al aire libre es beneficioso para la salud y el estado de ánimo. A continuación, se muestran algunos beneficios de pasar tiempo al aire libre, respaldados por la investigación:
Este nutriente esencial lo contienen alimentos como los huevos, la leche, las setas y los cereales enriquecidos , pero la mejor fuente es el sol. Cuando la piel se expone a los rayos UV, su cuerpo produce vitamina D. Muchos de nosotros tenemos deficiencias de vitamina D porque no pasamos suficiente tiempo al aire libre o porque vivimos en un clima nórdico donde el sol está demasiado bajo en el cielo para producir esta vitamina en nuestra piel.
Usted podría estar más familiarizado con su papel en la salud ósea, pero la vitamina D también es importante para su sistema inmunitario y la salud cardiovascular.
Me propongo pasar al menos 30 minutos al aire libre todos los días, pero los meses más fríos lo hacen mucho más difícil. Incluso cuando salgo a tomar el sol durante los meses de invierno, las múltiples capas de ropa impiden que mi piel sea capaz de producir vitamina D. En caso de vivir en un estado del norte, donde el tiempo al aire libre es más limitado durante varios meses del año, considere la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D para asegurar la satisfacción de sus necesidades.
Las investigaciones indican que pasar tiempo al aire libre beneficia la salud mental, sobre todo en el caso de aquellos que hacen ejercicio al aire libre. Por supuesto, el ejercicio por sí solo le ayuda a relajarse y le anima.
Recordemos que el ejercicio al aire libre no tiene que ser prolongado e intenso para ser beneficioso. Incluso un paseo casual con tu cachorro, nadar en la piscina o hacer algo de yoga al aire libre son maneras maravillosas de combinar el tiempo al aire libre con el ejercicio.
Si dichas actividades no son de su agrado, recuerde que cualquier tiempo que pase al aire libre, incluso si no está haciendo ejercicio intencionadamente, puede resultar beneficioso. El hecho de ayudar a su hijo en el parque infantil, hacer trabajos de jardinería o colocar las decoraciones navideñas cuenta como tiempo de calidad que se pasa al aire libre.
Los estudios demuestran que los niños con ADHD obtienen mejores resultados en las pruebas de concentración después de un paseo por el parque en comparación con uno por el centro de la ciudad. Aunque estos estudios se realizaron con niños, los adultos también parecen beneficiarse de una mayor concentración después de pasar tiempo al aire libre. No todos viven cerca de un parque con césped o de senderos arbolados, pero incluso una vuelta a la manzana puede ayudar a mejorar la concentración después de haber estado mirando la pantalla de la computadora durante horas.
Cuando paso tiempo al aire libre, ya sea con clima cálido y húmedo o en un cómodo día de otoño, siempre llevo conmigo una una botella de agua recargable . Mantenerme hidratado me ayuda a mejorar mi estado de ánimo y mi concentración, y una de las mejores maneras que he encontrado para mantener mi consumo de agua es tener siempre una botella de agua cerca.
Prefiero las botellas recargables porque son mejores para el medio ambiente y las que están térmicamente aisladas mantienen el agua bien fría. Además, muchas botellas vienen en bonitos diseños y colores, y las asas de la tapa hacen que sean fáciles de transportar.
En los meses veraniegos, cuando sudo más, también agrego electrolitos al agua. Estos nutrientes te mantienen hidratado porque ayudan a las células almacenar agua, y también ayudan a las contracciones musculares.
Además de pasar tiempo al aire libre, también comencé a tomar un suplemento de aceite de algas para obtener los ácidos grasos omega-3de cadena larga EPA y DHA, ya que estas fuentes ofrecen muchos beneficios para la salud. Son especialmente importantes durante el embarazo y los primeros años de vida, ya que las investigaciones apuntan a que favorecen la salud del cerebro. Además, el omega-3 podría mejorar los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, ayudar a reducir la inflamación y favorecer la salud mental.
Por suerte, el omega-3 se puede encontrar en varios alimentos comunes, como atún, salmón, chía, cáñamo, semillas de linaza y nueces. Aunque me propongo incluir el mayor número posible de estos alimentos en mi dieta, algunos días tomo más que otros. Para asegurarme de que estoy satisfaciendo consistentemente mis necesidades, incorporo un suplemento de omega-3 en mi rutina diaria de bienestar.
Los ácidos grasos omega-3 podrían contribuir con la salud mental y ayudar a mejorar los síntomas de la depresión. Aunque la mayoría de los estudios que analizan los efectos del omega-3 en la depresión se han llevado a cabo sobre personas que ya tomaban medicamentos recetados para su diagnóstico, los estudios sugieren que los productos de omega-3 ricos en EPA ofrecen beneficios como terapia "complementaria".
Algunas investigaciones también indican que el omega-3 puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión posparto, el trastorno bipolar y el trastorno obsesivo-compulsivo. Si bien la investigación en estas áreas es prometedora, se necesitan más estudios para entender completamente cómo es que el omega-3 favorece la salud mental en las dosis adecuadas.
Además de sus beneficios para la salud mental, los ácidos grasos omega-3 son un componente esencial de las membranas celulares e intervienen en la regulación de la circulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales, y la inflamación.
Y si nuestro objetivo a la hora de tomar un suplemento de omega-3 es reducir la inflamación, podría considerar tomar la curcumina de la cúrcuma y resveratrol también, ambos podrían ayudar a mejorar la inflamación. Además, algunas pruebas indican que el control de los niveles de azúcar en sangre mediante la reducción de la ingesta de alimentos y bebidas cargados de azúcares agregados podría mejorar también la inflamación.
Los beneficios potenciales de los ácidos grasos omega-3 son de amplio alcance y hay pocas, si las hay, desventajas en el consumo de alimentos ricos en omega-3 o en la toma de un suplemento para asegurar de que se satisfacen las necesidades. Antes de agregar un nuevo suplemento a su régimen, consulte a su proveedor de atención médica informado para verificar su dosis adecuada.
En mi rutina diaria de bienestar, doy prioridad a pasar tiempo al aire libre y a ingerir una cantidad suficiente de omega-3, pero hay muchas otras áreas a las que también intento prestar atención. He aprendido que me siento mejor si duermo lo suficiente (para mí, significa al menos 8 horas), ingiriendo proteínas magras en cada comida e ingiriendo muchas frutas y verduras a lo largo del día.
Aunque esta lista no está completa, a mí me funciona, y creo que algunos de estos hábitos también podrían beneficiarle. Si está pensando en mejorar su rutina de bienestar, consulte a su proveedor de atención médica para que le ayude a identificar las áreas que podrían mejorar más y haga una auto-reflexión para analizar sus hábitos y objetivos individuales.
Como siempre, consulte a los profesionales que pueden guiarle en el camino. Los nutricionistas titulados, los entrenadores personales certificados y los profesionales de la salud mental son sus aliados que pueden ayudarle a diseñar y poner en práctica su rutina de bienestar diaria idónea para que se pueda sentir lo mejor posible.
Puede llevar un tiempo optimizar su rutina para encontrar lo que mejor le funciona, pero los resultados y la tranquilidad ¡valen la pena!
Referencias:
