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Como médico integrador, una de las preguntas más comunes que escucho es: “¿Qué puedo hacer para fortalecer mi sistema inmunológico?” Mi respuesta a menudo sorprende a la gente. Si bien ciertas vitaminas y suplementos pueden ayudar a mantener una función inmune saludable, hay mucho más en la salud inmunológica que lo que toma cuando siente que se acerca un resfriado.
Su sistema inmunológico es una red compleja de células, tejidos y órganos que trabaja las 24 horas del día para protegerlo de patógenos potencialmente dañinos. Apoyarlo implica un enfoque de cuerpo entero que incluye un sueño adecuado, movimiento regular, nutrición equilibrada y manejo del estrés. Ciertos suplementos específicos pueden proporcionar apoyo adicional cuando lo necesita, como cuando se siente decaído, estresado o en mayor riesgo de exposición a patógenos — ¡hola, temporada de gripe!
En medicina integrativa, nos fijamos en cómo estos diferentes aspectos de la salud trabajan juntos. En lugar de centrarme en un solo nutriente o suplemento, animo a mis pacientes a construir hábitos sostenibles que apoyen su salud y bienestar general.
Tomo el mismo enfoque para mi propia salud. Mi rutina diaria no es particularmente complicada, pero es intencional. Así es como se ve un día típico para mí, por qué priorizo estos hábitos, y los nutrientes que considero especialmente importantes para la salud inmunológica.
Uno de mis hábitos matutinos más importantes también es uno de los más sencillos: me levanto de la cama en cuanto me despierto. No me desplazo por mi teléfono ni paso tiempo extra acostado en la cama.
levántate y muévete
Dentro de los primeros 30 minutos de despertar, doy una caminata de 10 minutos, ya sea afuera o en mi almohadilla para caminar. Es una manera fácil de despertar y tener un comienzo suave en mis objetivos de movimiento para el día. La actividad física regular se asocia con numerosos beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud del corazón, la función metabólica y la calidad del sueño. También puede apoyar una regulación inmunológica saludable.1
Disfruta de la luz natural y un matcha matcha matutino
Después de caminar, me gusta sentarme afuera para disfrutar de mi mañana matcha mientras obtengo un poco de exposición a la luz natural.
La luz natural ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo, el reloj interno que influye en el sueño y la vigilia. Nuestros ritmos circadianos están estrechamente relacionados con la regulación inmune. Cuando nuestros horarios de sueño se interturben, la señalización inmune y los procesos inflamatorios también pueden verse afectados.
Disfruto de un momento consciente mientras sorbo mi matcha matcha matinal. Matcha contiene cafeína, el aminoácido L-teaninay compuestos vegetales antioxidantes conocidos como catequinas. Algunos estudios sugieren que ciertos compuestos en el té verde pueden apoyar una respuesta inmune saludable.2 Y aunque aprecio estos beneficios potenciales, para mí, el valor está en el ritual en sí mismo: tomar unos minutos tranquilos al aire libre antes de que el día se ponga ocupado.
Me gusta agregar péptidos de colágeno a mi matcha para obtener proteína extra. El colágeno proporciona aminoácidos que contribuyen a la ingesta general de proteínas y puede ayudar a apoyar la salud de la piel, las articulaciones y los huesos. *
Como médico integrador, creo que una buena nutrición es uno de los fundamentos de un sistema inmunológico saludable. El sistema inmunológico depende de un suministro constante de vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes para funcionar correctamente.
El desayuno es una oportunidad para nutrir mi cuerpo con los nutrientes que necesita para apoyar una función inmune saludable durante todo el día. Construyo mi desayuno alrededor de proteínas, carbohidratos ricos en fibra, frutas o verduras coloridas, y grasas saludables. Una mañana, esto puede parecer yogur griego cubierto con bayas, nueces y semillas. Otra mañana puede ser huevos con espinacas salteadas, tostadas integrales y fruta fresca.
Cuando se trata de la salud inmunológica, me aseguro de que estoy recibiendo suficiente cantidad de varios nutrientes y compuestos vegetales que son clave para una inmunidad saludable.
Vitamina C para la defensa inmunológica
La vitamina C es un nutriente esencial que desempeña varias funciones importantes en la función inmune. Actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células del daño oxidativo, y apoya la función de las células inmunitarias involucradas en las defensas naturales del cuerpo. La vitamina C también ayuda a mantener la barrera protectora de la piel al apoyar la producción de colagen.*3
Una revisión de estudios bien diseñados encontró que la vitamina C puede acortar la duración del resfriado común y reducir la gravedad de los síntomas.4 Entonces, me aseguro de satisfacer las necesidades de mi cuerpo, especialmente durante la temporada de resfriados y gripe.
Algunas de mis fuentes alimenticias favoritas de vitamina C incluyen naranjas, pomelo, kiwi, fresas, pimientos morrones y brócoli. Agregar bayas al yogur o avena, disfrutar de un kiwi con el desayuno o incorporar pimientos morrones en una tortilla son formas fáciles de aumentar la ingesta de vitamina C.
La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de vitamina C a través de una dieta variada. Pero un suplemento de vitamina C puede ser útil para las personas que tienen dificultades para consumir suficientes alimentos ricos en vitamina C.
Vitamina D para una regulación inmunológica saludable
La vitamina D es mejor conocida por apoyar la salud ósea, pero también juega un papel esencial en la regulación inmunológica. Las células inmunitarias, incluidos los macrófagos y las células T, tienen receptores de vitamina D que ayudan a regular su actividad y respuestas a los patógenos.*5
A diferencia de la vitamina C, la vitamina D no es naturalmente abundante en muchos alimentos. Algunas de las mejores fuentes dietéticas incluyen pescados grasos, yemas de huevo y hongos que han estado expuestos a la luz UV. Los alimentos fortificados, como la leche, un poco de jugo de naranja y algunos cereales para el desayuno, también pueden contribuir a la ingesta diaria de vitamina D.
Tu cuerpo produce vitamina D cuando tu piel está expuesta a la luz UV del sol, por lo que pasar tiempo al aire libre es una de las mejores maneras de satisfacer tus necesidades. Dicho esto, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D del sol durante los meses de invierno, especialmente para quienes viven en latitudes altas o bajas.
Debido a que puede ser un desafío satisfacer las necesidades del cuerpo solo a través de alimentos, muchos de nosotros necesitamos un suplemento de vitamina D , especialmente aquellos con exposición limitada al sol u otros factores de riesgo de deficiencia.
Bioflavonoides cítricos para apoyo antioxidante
Los cítricos contienen más que vitamina C. También proporcionan bioflavonoides, compuestos vegetales de origen natural con propiedades antioxidantes.
Uno de los bioflavonoides cítricos más estudiados es la hesperidina, que se encuentra principalmente en naranjas y otros cítricos. La investigación sugiere que la hesperidina puede apoyar la salud inmunológica y ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, aunque se necesitan más estudios en humanos para determinar sus beneficios específicos para la salud inmunológica.*6
Comer cítricos enteros es una excelente manera de obtener vitamina C y bioflavonoides juntos. Para aquellos que desean aumentar su ingesta de estos compuestos vegetales, suplementos de bioflavonoides cítricos están disponibles, a veces en combinación con vitamina C.
Los suplementos ayudan a llenar los vacíos de nutrientes
Si bien priorizo la obtención de nutrientes a través de los alimentos, a veces los horarios ocupados, las restricciones dietéticas, las opciones limitadas de alimentos y ciertas condiciones de salud hacen que sea difícil obtener suficientes nutrientes específicos. Ahí es donde los suplementos pueden jugar un papel de apoyo.
Mi rutina de suplementos personales incluye un multivitamínico, magnesioy vitamina C. Los veo como adiciones a una dieta ya rica en nutrientes, no reemplazos de una alimentación saludable. Siempre hable con un profesional de la salud con conocimientos antes de comenzar cualquier suplemento nuevo para asegurarse de que sean seguros para usted y no interactúen con ningún medicamento que tome.
Gran parte de mi jornada laboral implica sentarme frente a una computadora, así que hago un esfuerzo consciente para levantarme y moverme cada 60 a 90 minutos. A veces camino unos minutos. Otras veces hago algunas sentadillas, me estiro, camino arriba y abajo un tramo de escaleras, o simplemente cambio de posición.
A estos breves descansos los llamo “snacks de movimiento”. Los bocadillos de movimiento me ayudan a romper largos períodos de estar sentado, mantener la movilidad y mantener feliz mi suelo pélvico. Y la investigación sugiere que interrumpir la sesión prolongada con breves períodos de movimiento puede mejorar ciertos marcadores de salud metabólica, incluidas las respuestas de glucosa en sangre después de las comidas.7
Estos mini descansos de movimiento me ayudan a cumplir mis objetivos de actividad física para el día. Recuerde, no tiene que ajustar todos sus movimientos en un solo entrenamiento para experimentar beneficios para la salud.
Cuando llega la hora del almuerzo, trato de reducir la velocidad y prestar atención a mi digestión, incluso durante un ajetreado día de clínica. Para apoyar la digestión natural de mi cuerpo, tomo amargos digestivos con mis comidas.
Los amargos son preparaciones a base de hierbas utilizadas tradicionalmente para estimular los procesos digestivos. Su sabor amargo activa los receptores implicados en la percepción del gusto y la señalización digestiva. *
Desde una perspectiva de salud inmunológica, lo que más importa a la hora de comer es conseguir un equilibrio de alimentos ricos en nutrientes. Animo a comer una variedad de frutas y verduras coloridas, alimentos ricos en proteínas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. Estos alimentos proporcionan las vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos necesarios para apoyar la función inmune saludable.
La fibra es particularmente importante porque ayuda a nutrir microorganismos beneficiosos del intestino. El microbioma intestinal interactúa estrechamente con el sistema inmunológico, influyendo en el desarrollo inmunológico, la señalización y la regulación.8 Disfrutar de muchas frutas ricas en fibra, verduras y granos integrales, junto con alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut y kimchi, es una manera práctica de apoyar un ambiente intestinal saludable, así como su sistema inmunológico.
Una de las partes más significativas de mi rutina ocurre entre salir del trabajo y llegar a casa. Antes de salir de la clínica —o a veces mientras espero en mi auto estacionado— paso de cinco a 10 minutos en silencio. Puedo practicar ejercicios de respiración, meditar, o simplemente sentarme sin mi teléfono.
Esta breve transición me ayuda a dejar atrás el estrés y la irritabilidad de la jornada laboral en lugar de llevarlos a mi vida hogareña.
El estrés libera cortisol y adrenalina, que te ayudan a manejar la presión en ráfagas cortas. El problema es cuando esa respuesta nunca se apaga. Los niveles de estrés crónicamente altos desbordan la regulación inmunológica y mantienen la inflamación más alta, por lo que te enfermas más fácilmente y te recuperas más lentamente. Por eso no me salto esta transición. Le dice a mi cuerpo que la jornada laboral ha terminado para que pueda salir del modo de supervivencia.
Conseguir una buena noche de sueño es una de las cosas más importantes que puede hacer para apoyar su salud inmunológica. Durante el sueño, el cuerpo coordina la señalización inmune, regula los procesos inflamatorios y apoya aspectos de la memoria inmunológica. El sueño insuficiente o interrumpido se ha asociado con respuestas inmunitarias deterioradas y una mayor susceptibilidad a ciertas infecciones.9
De todos los hábitos en mi rutina, proteger mi sueño es una de mis mayores prioridades. Me propongo apegarme a mi rutina para dormir, que comienza horas antes de que mi cabeza golpee la almohada.
Atenúa las luces y desconéctate de las pantallas
Aproximadamente dos horas antes de acostarme, dejo de usar luces de techo brillantes y cambio a una iluminación más suave. También apunto a 30 a 45 minutos sin pantallas antes de acostarme.
La exposición a la luz juega un papel importante en la regulación de los ritmos circadianos. La luz brillante en la noche, especialmente la luz azul de las pantallas, puede suprimir la melatonina y retrasar la preparación del cuerpo para dormir. Reducir la luz brillante y la exposición a la pantalla antes de acostarse ayuda a crear un ambiente más propicio para relajarse.
Esto es importante debido al cortisol. Si el cortisol no se reduce por la noche, es posible que tenga problemas para conciliar o permanecer dormido, puede dar vueltas toda la noche, despertarse sin descansar y, en general, sentirse agotado durante el día. Ayude a reducir sus niveles de cortisol priorizando el descanso por la noche.
Estírate, respira y relájate
Otra parte de mi rutina antes de dormir es estirarme y rodar espuma con mi esposo. Esto nos ayuda tanto a liberar parte de la tensión física acumulada a lo largo del día como a las señales de que es hora de reducir la velocidad.
Antes de acostarme, paso otros cinco a 10 minutos respirando o meditando. Esto me ayuda a entrar en un estado más “parasimpático” para que pueda conciliar el sueño fácilmente, quedarme dormido toda la noche y despertarme menos exhausto y atómedo.
Mantener una hora de dormir constante
Normalmente duermo entre las 9 y las 10 de la noche, y trato de mantener ese horario incluso los fines de semana. La consistencia es importante porque el cuerpo funciona de acuerdo con los ritmos circadianos que influyen en el sueño, el metabolismo, la secreción de hormonas y la actividad inmune.
La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche. Cuando la vida se pone ocupada, es tentador sacrificar el sueño para hacer espacio para todo lo demás. Pero animo a mis pacientes a pensar en el sueño como una parte esencial de su rutina de salud, no algo para priorizar solo cuando están agotados.
Incluso una noche de mal sueño conduce a niveles más altos de insulina al día siguiente. Y cuando este es un patrón crónico, comenzamos a ver mayor insulina, aumento de la inflamación, y poca capacidad de recuperación.
Apoyar la salud inmunológica no se trata de encontrar un solo suplemento milagroso o seguir una rutina de bienestar complicada. Se trata de darle a tu cuerpo de manera consistente los nutrientes, movimiento, descanso y recuperación que necesita para funcionar bien.
Mi rutina se basa en hábitos simples que puedo mantener incluso durante las semanas ocupadas: movimiento matutino y luz natural, nutrición reflexiva, descansos regulares, manejo intencional del estrés y una hora de dormir constante. Ciertos suplementos, incluyendo vitamina C, vitamina Dy un multivitamínico, pueden ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales que son esenciales para la función inmunológica normal y la salud en general. *
Al crear tu propia rutina de salud inmunológica, no necesitas seguir mi horario exacto ni tomar los mismos suplementos para apoyar tu salud inmunológica. En su lugar, te recomiendo identificar algunos hábitos manejables que se ajusten a tu estilo de vida y construir a partir de ahí.
Puede comenzar con una caminata de 10 minutos por la mañana, agregando frutas y verduras más coloridas a sus comidas, o creando una rutina consistente para acostarse. Si el estrés es un desafío, intente incorporar unos minutos de respiración tranquila o meditación en su día. Y si está considerando suplementos, trabaje con un profesional de la salud para evaluar su dieta, historial de salud y necesidades nutricionales individuales.
Recuerda, la mejor rutina es aquella que se ajuste a tu estilo de vida y a la que puedas apegarte consistentemente. Empieza poco a poco, construye sobre hábitos ya establecidos y usa tu éxito como motivación para seguir adelante. El objetivo es encontrar un enfoque sustentable que apoye su salud inmunológica a lo largo del tiempo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
