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Por Nicole Morgan, dietista certificada
Quizás ha comenzado un cambio de estilo de vida;sin gluten y está pensando en otras formas de seguir su nueva dieta. O quizás ha seguido una dieta sin gluten durante años, pero busca nuevas ideas. La presente guía repasa los elementos esenciales de la dieta sin gluten para que resulte más fácil continuar o iniciarse en una vida sin gluten. Comencemos por lo básico.
El gluten es todo aquello que contiene granos de trigo, cebada o centeno. Además, la avena contiene gluten debido a su procesamiento, aunque puede adquirirse certificada sin gluten a través de algunas empresas. En los Estados Unidos, para que un producto sea etiquetado como libre de gluten, debe tener menos de 20 ppm (partes por millón) de gluten. Se trata de una cantidad que se dice que no agrava a los celíacos. Mientras que en otros países se necesita menos de 5 ppm de gluten para ser etiquetado como libre de gluten.
Es aquí donde la cosa se pone difícil. En primer lugar, la etiqueta sin gluten es opcional. Además, la comprobación de la presencia de gluten en el producto es también opcional. Por lo tanto, si usted es celíaco o padece una alergia o una enfermedad que se ve muy afectada por la presencia de gluten, debe buscar productos certificados sin gluten. Esta certificación significa que el producto se somete a pruebas regulares. Existen diversos sellos y etiquetas que pueden mostrar la certificación en el producto. Sin embargo, la clave está en buscar la palabra "certificado"
El etiquetado sin gluten en los suplementos también es opcional para los fabricantes. Por lo tanto, cuando busque suplementos sin gluten, debe leer la descripción y la etiqueta de los ingredientes para ver si se indica que no contiene gluten. Sin trigo no quiere decir sin gluten, por eso es importante buscar los términos "sin gluten".
El gluten puede encontrarse en los rellenos de almidón de los complementos, como la dextrosa u otros almidones. Sin embargo, lo más común es que estos almidones se elaboren a base de maíz o arroz. Ocasionalmente, en los suplementos se indica que el almidón es de arroz o se indica claramente que el producto no contiene gluten;
Otra fuente común de gluten es el trigo, la cebada o la avena. Lahierba de trigo es naturalmente libre de gluten, pero a menudo se cuela el gluten durante la producción de la planta entera. Por lo tanto, los productos que contengan hierba de trigo o avena deberán indicar que no contienen gluten.
Como ya se mencionó, es recomendable buscar avena certificada sin gluten cuando se siga una dieta sin gluten. La avena y los copos de avena son naturalmente libres de gluten, sin embargo, a menudo se contaminan con trigo, cebada o centeno en su producción.
La avena certificada sin gluten está comenzando a aparecer en casi todas las tiendas de comestibles, pero es un artículo que puede que tenga que comprar en línea o en tiendas de alimentos saludables, según su disponibilidad local.
La quinoa es en verdad un pseudocereal, es decir, ¡es técnicamente una semilla! Por lo tanto, la quinoa es un alimento naturalmente libre de gluten y también una proteína completa. Esto hace que la quinoa sea un maravilloso producto básico de la despensa para incluir en cualquier comida a lo largo de la semana. Incluso puede sustituir la crema de trigo o los cereales convencionales por quinoa cocida y caliente para el desayuno. Solo tiene que cocinar según las instrucciones del paquete y después añadir sus frutas, frutos secos y sus especias favoritas.
Es un producto imprescindible si le gusta hornear en casa. Estas mezclas de harina sin gluten a menudo son una mezcla de almidones de tapioca, arroz y/o patata. Ofrecen la comodidad de poder reemplazar la mezcla de harina sin gluten igualmente por harina de trigo. Puede hacer galletas, magdalenas, tortitas y mucho más. Otra posibilidad es sustituir la harina de trigo por harina de almendras o harina de coco o sémola. Las mezclas de harina sin gluten están comenzando a aparecer en las tiendas de comestibles locales, pero puede que solo tengan una marca. Si busca una combinación específica de ingredientes libres de gluten, puedes comprar en línea.
Los wraps sin gluten son la mejor opción para preparar almuerzos rápidos. Hay muchas nuevas opciones de wraps sin gluten, como los wraps de coco. Algunos de estos wraps podrían estar etiquetados como "paleo", lo cual significa que han sido elaborados sin granos. En lugar de granos, suelen utilizar una mezcla de semillas, coco y/o tapioca;
Esto aporta un poco más de grasa y proteína que mantiene la comida equilibrada y nutritiva. Puedes encontrar numerosas opciones de wraps o galletas sin cereales que aportan una buena variedad al almuerzo y contribuyen a mantener un estilo de vida sin gluten menos restrictivo. Nos gusta adquirir nuestros envoltorios de coco por Internet, ya que generalmente hay una mayor variedad de sabores y disponibilidad. A continuación, solo tienes que rellenarlos con ingredientes tradicionales para el almuerzo, como por ejemplo carnes magras o legumbres, hortalizas y el condimento que prefieras.
Esta es una de mis opciones preferidas para las comidas de la semana y un producto básico de la despensa que no puede faltar. Las pastas de lentejas, garbanzos o alubias son naturalmente libres de gluten y ricas en proteínas que ayudan a simplificar las comidas entre semana. Otra opción que proporciona el sabor más suave para los más exigentes es lapasta de arroz integral, con un sabor agradable similar al de la pasta de trigo tradicional y que constituye una opción de grano entero. Puede encontrar otras pastas sin gluten que son una mezcla de maíz, quinoa y/o arroz. Son más fáciles de conseguir en las tiendas de comestibles locales. Sin embargo, si desea una forma o un ingrediente específico será mejor que compre en línea.
Tal vez no haya un restaurante local que haga pizza sin gluten y tenga que hacerla por su cuenta. O, tal vez, le gustaría cocinar más en casa. Tener a mano una mezcla para masa de pizza es una alternativa libre de estrés cuando se quiere disfrutar de una noche de pizza. Se trata de mezclas en seco a las que simplemente se añade el agua y se hace una masa. El proceso es mucho más sencillo que el de la masa de pizza tradicional: simplemente hay que mezclar y hornear. A continuación, añada sus ingredientes favoritos y ya está listo para la noche de la pizza.
La salsa de soja tradicionalmente contiene trigo en su elaboración. También puedes comprar salsa de soja con etiqueta sin gluten.. Se trata sencillamente de una salsa de soja que no contiene trigo y es segura para el estilo de vida sin gluten. Los aminoácidos de coco son otra de las alternativas a la salsa de soja. Los aminos de coco tienen un sabor muy parecido al de la salsa de la soja y se hacen a partir de la savia del cocotero. También se pueden encontrar salsas teriyaki con aminoácidos de coco que tradicionalmente llevan como ingrediente el trigo de la salsa de soja. Esto facilita la preparación de comidas nocturnas entre semana y da sabor a los salteados.
Ambos son productos singluten que se utilizan para engrosar los alimentos. El polvo de fecula es un almidón procedente de algunas plantas tropicales de raíz. Cualquiera de ellos es ideal en la despensa para espesar la sopa o la salsa. A veces también se usan en repostería. Tradicionalmente, la harina de trigo se utiliza para preparar una salsa o espesar una sopa. Pero, ¡puedes sustituirlo fácilmente por un almidón sin gluten! Son especialmente útiles para tenerlas a mano durante las fiestas, cuando se cocinan más salsas y aderezos.
Por último, pero no menos importante, puedes poner atención en los productos de cuidado personal si eres sensible al gluten. Especialmente, infórmese sobre los productos de cuidado personal sin gluteny los cosméticos que se pone en la cara, como el lápiz de labios y las cremas faciales. La loción es el producto de higiene personal más común que contiene trigo, específicamente. Esto es más difícil de detectar en una etiqueta, ya que es posible que no haya una descripción sin gluten en el producto. Es mejor leer la lista de ingredientes y buscar el trigo como ingrediente.
El estilo de vida sin gluten no tiene por qué ser difícil. El reto es que los artículos sin gluten pueden no estar disponibles fácilmente en su localidad. O tal vez no estaba seguro de qué otra cosa podía incluir en su dieta. Afortunadamente, durante los últimos cinco años, los productos sin gluten se han hecho más accesibles en las tiendas y en Internet. Una vez que la cocina esté provista de algunos de estos elementos esenciales, la alimentación sin gluten será menos estresante y más cómoda.
Referencias:
