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Por Dra. Patricia Gerbarg, doctora en medicina y Dr. Richard P. Brown, doctor en medicina
La neurohormona melatonina es mejor conocida como una ayuda suave y natural para dormir. A diferencia de muchas pastillas para dormir recetadas, la melatonina no es adictiva y no causa síntomas de abstinencia. Se presenta en dos formas, de acción corta y acción larga. La melatonina de acción corta nos ayuda a dormir; la de acción larga nos ayuda a permanecer dormidos. Dependiendo de su patrón de insomnio, usted puede elegir acción corta, acción larga, o una combinación de ambas. La melatonina también es un fuerte antioxidante (Ramis et al. 2015). Además, ayuda a regular el metabolismo energético (Cipolla-Neto et al. 2014) y la función inmunitaria (Calvo et al. 2013).
La melatonina es producida por la glándula pineal. El núcleo supraquiasmático del hipotálamo, una pequeña estructura sensible a la luz, regula la melatonina. La luz del día inhibe los núcleos supraquiasmáticos y la producción de melatonina. La oscuridad permite que el núcleo supraquiasmático señale a la glándula pineal que aumente la liberación de melatonina, regulando nuestros ritmos circadianos, incluyendo el momento en que es probable que nos quedemos dormidos en la noche y el momento en que es probable que nos despertemos en la mañana.
Cada año, a medida que cambia la duración de la luz del día, la glándula pineal cambia su liberación de melatonina, ajustando nuestros biorritmos para que coincidan con los cambios estacionales. Una causa del insomnio es que algunas personas tienen más dificultad para ajustar su ciclo sueño/vigilia a los cambios estacionales en la luz ambiental. En consecuencia, desarrollan insomnio y dificultad para dormir. Otros pueden tener una disminución en la producción de melatonina, por ejemplo, con el envejecimiento. Podemos interrumpir nuestros ritmos circadianos cruzando demasiadas zonas horarias, permaneciendo despiertos hasta muy tarde en la noche, trabajando en turnos nocturnos, durmiendo hasta muy tarde en la mañana, o tomando siestas durante el día (Brown y Gerbarg 2009).
Para el insomnio leve, 1 o 2 mg de melatonina puede ser todo lo que se requiere. Para el insomnio moderado, de 3 a 6 mg es un promedio para la mayoría de los adultos. El insomnio severo puede requerir hasta 9 ó 10 mg de melatonina. La melatonina se puede usar de manera segura en combinación con medicamentos para dormir (p. ej., sedantes hipnóticos, benzodiazepinas), antidepresivos y antipsicóticos. Para dormir mejor, ya sea usando melatonina, hierbas o medicamentos recetados, la higiene del sueño es esencial. La higiene del sueño incluye fijar una hora regular para acostarse, evitar actividades estimulantes durante la hora antes de dormir (programas de televisión angustiosos, video juegos, teclear), establecer una rutina a la hora de acostarse, levantarse a la misma hora todas las mañanas, evitar las siestas durante el día y no tomar alimentos estimulantes como (chocolate) ni tomar bebidas (café con cafeína o té) ya avanzada la tarde o antes de acostarse.
Muchas personas tienen dificultad para ajustar su ciclo sueño/vigilia cuando viajan a través de dos o más zonas horarias. Quedarse dormido a las 6 de la tarde porque su reloj corporal se siente como si fuera medianoche o dormir hasta el mediodía porque su cuerpo se siente como si fueran las 6 de la mañana puede estropear los primeros días de unas vacaciones a Europa. Y si viaja por negocios, el desfase horario puede reducir su rendimiento. Si usted es propenso al desfase horario (jet lag), podría beneficiarse de una combinación de 3 a 6 mg de melatonina a partir de la primera noche que llegue a su destino y de 150 a 300 mg de rhodiola rosea en el momento en que necesite despertarse por las mañanas.
El trastorno de conducta REM (RBD, por sus siglas en inglés) generalmente se desarrolla después de los 70 años de edad, aunque puede ocurrir antes o en personas que han tenido una lesión cerebral. Se caracteriza por azotar, patear e incluso golpear durante el sueño. A veces, a medida que el cerebro envejece, los circuitos neuronales que se supone que nos impiden actuar físicamente en nuestros sueños se deterioran. Cuando se pierde la inhibición del movimiento, los movimientos pueden interrumpirse durante el sueño. No hace falta decir que esto afecta a la pareja de cama y puede llegar a ser peligroso. Por ejemplo, si un hombre de 80 años empuja inadvertidamente a su esposa de 78 años de edad fuera de la cama, ella podría sufrir una conmoción cerebral o un hueso roto. Lamentablemente, el diagnóstico de RBD a menudo se pasa por alto y el marido está condenado a dormir solo en el sofá. El diagnóstico puede ser confirmado por un estudio del sueño. El RBD generalmente se trata con la benzodiazepina, clonazepam, pero esta clase de medicamentos es problemática, particularmente en los ancianos porque puede aumentar los riesgos de caídas, confusión mental, desorientación y dependencia o adicción. En comparación con el clonazepam, la melatonina tiene menos efectos adversos y puede ser muy beneficiosa para el tratamiento de la enfermedad de RBD (McGrane et al. 2015). En muchos casos, la melatonina es eficaz para controlar los síntomas del RBD, pero puede requerir un aumento gradual de la dosis hasta 10 mg a la hora de acostarse. Es mejor tomar melatonina aproximadamente una o dos horas antes de la hora de sueño objetivo.
El 'síndrome vespertino' es un término utilizado para describir lo que puede suceder a las personas mayores cuando se pone el sol, especialmente cuando se encuentran en un entorno desconocido, como un hospital o un centro de cuidados para personas mayores. Cuando las luces están bajas, es más difícil para los ancianos orientarse con señales visuales. A medida que se desorientan y confunden, pueden deambular y perderse o sufrir lesiones. Los medicamentos para dormir comúnmente utilizados, como Ambien o benzodiacepinas, pueden exacerbar la confusión o causar desequilibrio, caídas, somnolencia diurna, habituación u otros problemas. Comenzar con una dosis baja de melatonina, como 1 mg, y aumentar gradualmente hasta que se detenga el "síndrome vespertino", pero sin superar los 10 mg por la noche, es más seguro y a menudo eficaz.
Algunas personas desarrollan dificultad para dormir cuando se les administran ciertos medicamentos, por ejemplo, antidepresivos del tipo de inhibidores de la recaptación de serotonina (ISR). La melatonina puede contrarrestar este efecto secundario de los antidepresivos recetados, restaurando así el sueño.
Los estudios preliminares sugieren que la melatonina puede mejorar la salud de la retina y prevenir o retrasar su deterioro (Crook et al 2017). Los problemas de la retina, particularmente la degeneración macular, ocurren comúnmente a medida que envejecemos. La exposición excesiva a la luz solar desencadena explosiones de radicales libres que pueden causar daño acumulativo a las delicadas células de la mácula, el área central de la retina de la que emerge el nervio óptico. El uso de gafas de protección UV siempre que estemos al aire libre en un día soleado es la mejor protección. Lamentablemente, muchos de nosotros no aprendemos sobre este problema hasta que somos mayores, después de que el daño se ha producido. Se necesita investigación adicional para evaluar el grado en que la melatonina puede prevenir, retrasar o reparar la degeneración macular y otros problemas de la retina.
La melatonina protege a las células cerebrales y a las neuronas del daño de los radicales libres. Se cree que este es un mecanismo clave por el cual la melatonina puede mejorar la función cognitiva y posiblemente reducir el deterioro cognitivo. El cerebro quema energía a un ritmo muy alto. Cuando las células queman energía, los radicales libres liberados como subproductos dañan los componentes celulares, incluyendo las membranas, las mitocondrias y el ADN. Afortunadamente, nuestras células tienen la capacidad de defenderse de los radicales libres y de reparar el daño que causan. Sin embargo, el envejecimiento, las enfermedades crónicas y el exceso de estrés pueden afectar la capacidad de las células para mantenerse al día con la proporción de daños causados por los radicales libres. El resultado es un daño acumulativo que afecta la memoria y las funciones cognitivas. Complementar los sistemas de defensa de nuestro cuerpo con antioxidantes puede ayudar a mantener las funciones cerebrales óptimas.
La discinesia tardía (DT) es un trastorno grave del movimiento que puede ocurrir como efecto secundario de los antipsicóticos y otros medicamentos (incluyendo los inhibidores de la recaptación de serotonina). La discinesia tardía (TD) generalmente comienza con movimientos anormales de la boca o la lengua. También puede comenzar apretando la mandíbula. Se ha encontrado que la melatonina reduce y, en algunos casos, previene el desarrollo de TD en pacientes expuestos a medicamentos antipsicóticos o antidepresivos (Shamir et al. 2001). Estos beneficios se atribuyen en parte a los efectos antioxidantes de la melatonina, que se cree que ayudan a proteger y reparar las neuronas que han sido dañadas por los medicamentos. Las pautas de la Academia Americana de Neurología encontraron evidencia insuficiente para determinar los beneficios de la melatonina para la discinesia tardía (Bhidayasiri et al. 2013). Sin embargo, considerando los bajos riesgos de un ensayo de melatonina, y los beneficios potenciales, vale la pena probar en dosis de hasta 10 mg de melatonina por día en pacientes con TD.
Los niños con trastornos del espectro autista a menudo tienen trastornos del sueño como un componente de su desregulación fisiológica, que incluye trastornos en la secreción de melatonina (Rossignol y Frye 2014). Los estudios demuestran que la melatonina es segura y eficaz para mejorar el sueño de los niños en el espectro (Tordjman et al. 2015).
La melatonina no tiene interacciones clínicamente significativas con los medicamentos de uso común. Además, no afecta negativamente la cognición, la memoria o la estabilidad postural (Lemoine y Zisapel 2012).
La obtención de la mejor calidad de melatonina es importante para lograr buenos resultados. Consulte fuentes confiables sobre la calidad de las marcas de suplementos. Estos son algunos:
Referencias:
